Alimentación para deportistas.

Hola amigos, que tal, ya nos acercamos a la parte final del año, donde comenzamos a bajar un poco la intensidad de nuestro entrenamiento preparándonos para los últimos meses del año, descansar y comenzar con todo el próximo. Esto suena muy bien, sólo hay un pequeño detalle que muchos pasamos por alto, cuando dejamos de ser personas sedentarias y comenzamos a realizar actividad física, debemos hacer los ajustes y cambios necesarios a nuestra alimentación para compensar este nuevo desgaste al que vamos a someter a nuestro cuerpo, de otra manera jamás lograremos los objetivos que esperamos, en el mejor de los casos o incluso poner en riesgo nuestro estado de salud.

En teoría todos los entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados deberían saber que una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga aunque desgraciadamente no siempre ocurre esto.

La dieta ha de ser equilibrada y calculada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.

¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?

Carbohidratos: Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.

Como excelentes fuente de carbohidratos podemos incluir en nuestra dieta diaria cereales, pan de trigo, arroz, pastas, avena, papas, algunas frutas, etc…

En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como “sobre compensación” o “sobrecarga de carbohidratos”. Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno que se conoce como fase de depleción o depletación. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.

Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).

Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético, mientras mayores son estas variables, mayor tendrá que ser la ingesta de proteína del deportista.

En la mayoría de las ocasiones los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin que tengamos de recurrir a suplementos alimenticios, aunque en mi experiencia y opinión posterior a un entrenamiento de pesas siempre es recomendable ingerir un suplemento alto en proteínas para reemplazar las cadenas de aminoácidos y comenzar desde ese instante con el proceso de recuperación y/o anabolismo muscular puesto que la ventaja de un suplemento es que es líquido, por lo que su asimilación es mucho más rápida.

Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional como por ejemplo en el caso de deportistas de alto rendimiento es muy recomendable los suplementos que contengan anti-oxidantes, como por ejemplo Vitamina C, Complejo B, Vitamina E, Co-Q10, etc….

La hidratación. Con la práctica de la actividad física aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

Tipos de dietas

Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco comidas cuando menos: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. En el caso de la comida fuerte previa al entrenamiento, yo recomiendo realizarla al menos 1 hora antes del mismo. Durante el entrenamiento e inmediatamente después del mismo yo recomiendo el ingerir comidas líquidas en forma de suplementos alimenticios para mantener estables la cantidad de Aminoácidos a nivel plasmático y evitar el vaciamiento de las reservas de glucógeno, una buena opción de este tipo de suplementos podría ser uno que contenga algún tipo de carbohidrato de bajo índice glucémico como el maíz ceroso o las maltodextrinas para evitar en cierta medida que se pudiera elevar el porcentaje de grasa, proteína y/o aminoácidos de cadena ramíficada (BCAA´s), glutamina, creatina, etc…

Posterior al entrenamiento, en mi punto de vista, es una excelente opción realizar una comida sólida alta en proteínas y alta en carbohidratos entre media y una hora después de haber realizado las dos comidas líquidas.

Obviamente las cantidades de proteína y carbohidratos que deberán contener dichas comidas irá en función a la cantidad de masa muscular de la persona así como de la fase en la que se encuentre, si está en aumento de masa muscular o si se encuentra en fase de corte o pre-competencia o si se trata de un deportista de fondo por ejemplo y quedará a criterio del médico o nutriólogo deportivo especialista.

Competición

La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.

Recomendaciones generales:

Incluir una buena ración de arroz, papa o pasta y evitar las legumbres y las ensaladas en la comida previa a la competencia.

Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Se puede consumir en estos casos pechuga de pollo o carne de res y acompañarlo de patatas al vapor o al horno, la recomendación sería consumir un 50% de la cantidad habitual de proteína por comida y un 200% de la cantidad de carbohidratos habitual por comida.

Sustituir el pan integral por pan blanco. Incluir como postre yogurt natural, tomar jugos en lugar de fruta fresca.

Asegurar un adecuado aporte de líquidos.

Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas.

Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.) y de preferencia comidas líquidas como las que vimos anteriormente.

Dieta de recuperación

Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso.

Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de jugo de naranja, 300 gramos de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de jugo, 30 gramos de galletas y una fruta).

En ocasiones será preciso recurrir, bajo el control de un especialista, a suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.).

Bueno amigos espero que con este artículo nos hayamos podido dar cuenta de la gran importancia que tiene la nutrición durante el periodo peri-entrenamiento (antes, durante y posterior a nuestra rutina de entrenamiento) o en el periodo peri-competición pues estos son dos factores fundamentales para lograr los objetivos que tengamos, sea cual sea la disciplina a la que nos dediquemos. No descuiden nunca estos detalles y asegúrense de siempre estarle dando a su cuerpo un suministro continuo de nutrimentos.

Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y complementación y suplementación bien diseñado y personalizado.