El desayuno, ¿antes o después?

Hola, que tal amigos, en esta ocasión vamos a hablar sobre uno de los temas más polémicos y a la vez creo que el error más común que he observado en la gente que acude a los gimnasios, sobre todo en los horarios matutinos. La pregunta del millón, ¿desayunar o no desayunar antes de ir al gimnasio?

En tiempos de nuestras abuelitas había un viejo dicho que decía más o menos que para que mantuvieras un peso saludable debías “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”, jeje, nada más obsoleto y lejos de una verdad científica.

La realidad es que, como lo hemos repetido muchas veces, el consumo calórico que debe realizar una persona a través de la alimentación irá en función al sexo, peso corporal, porcentaje de grasa, cantidad de masa muscular, actividad laboral, actividad física, etc…, otro factor importante es el horario del día en el que se va a presentar el momento de mayor gasto calórico, como por ejemplo en el periodo peri-entrenamiento donde la persona va a requerir una mayor ingesta calórica que en momentos de reposo donde se encuentra sentado frente a una computadora por ejemplo.

Por si esto no es suficiente, además ha sido demostrado varias veces que el desayunar bien está favorablemente correlacionado con un peso y porcentaje de grasa más saludables, un mejor mantenimiento de la masa muscular así como una mejor calidad de vida.

¿Qué pasa en el deporte?

Si quieres practicar únicamente un entrenamiento cardiovascular aeróbico con el objetivo de disminuir tu porcentaje de grasa, sus beneficios serán más notorios si lo practicas antes de realizar alguna comida o sea, realizarlo en el periodo de ayuno. Este hecho parece contradictorio para muchas personas, puesto que se tiene la idea errónea que el realizar ejercicios en ayuno te podría provocar pérdidas de masa muscular, la realidad es que el realizar ejercicio cardiovascular aeróbico por las mañanas antes de probar alimento desarrolla una mejor adaptación muscular al ejercicio, consiguiendo una mejora en la metabolización de las grasas y en la sensibilidad a la insulina, así como en el metabolismo de azúcares a diferencia de realizarlo después de haber desayunado normalmente.

Como explicación a este efecto nos podemos basar en el protocolo jerárquico de obtención de energía que sigue el cuerpo. La primera fuente de energía a utilizar son los azúcares (glucosa). La glucosa se encuentra libre en la sangre; cuando esta glucosa libre es consumida, el cuerpo comienza a utilizar las reservas energéticas de glucógeno (cadenas de azúcares simples) que se encuentran almacenadas en el hígado y en sistema el músculo esquelético. Como consecuencia de la liberación de glucosa a la sangre proveniente de estas reservas, los niveles de glucosa aumentan, el cuerpo los detecta y segrega la hormona glucagón, que promueve el consumo de grasas para obtener energía.

Al realizar ejercicio cardiovascular aeróbico antes del desayuno, el azúcar circulante en sangre es poca, por lo tanto, el cuerpo la consume rápidamente y comienza a utilizar el glucógeno y los ácidos grasos mucho antes que si se hubiese desayunado. Si esto se realiza durante un tiempo determinado, se consiguen adaptaciones metabólicas que mejoran la eficacia de estos mecanismos en las células musculares, lo que trae como consecuencia una optimización del consumo de grasas y azúcares, y como consecuencia, una mayor pérdida de grasa corporal.

Ahora veamos la contraparte, si tu intención es el incremento de masa muscular o el entrenamiento a realizar será con pesas, es recomendable realizar una ingesta de alimento alta en carbohidratos y moderada en proteínas un tiempo razonable antes de realizar el ejercicio, puesto que a diferencia del entrenamiento cardiovascular aeróbico, en este tipo de entrenamiento la principal fuente de energía siempre será el glucógeno muscular en primera instancia, por lo que es indispensable haber hecho de menos una comida previa.

En condiciones óptimas la forma de entrenamiento más eficiente es realizar el ejercicio cardiovascular aeróbico por las mañanas en ayunas y esperar aproximadamente un lapso de 8 horas para el entrenamiento de fuerza tras haber realizado tres comidas previas y dos o tres comidas posteriores. Claro, esto siempre pensando en las condiciones óptimas, pero sabemos que para muchas personas por cuestiones laborales o personales les es imposible acudir dos veces al día a un gimnasio, por lo que si debes acudir por las mañanas al gimnasio mi recomendación es que si solo vas a realizar ejercicio cardiovascular acudas en ayunas e inmediatamente posterior a este entrenamiento lo más recomendable sería hacer una comida alta en carbohidratos y alta en proteína para reponer los aminoácidos perdidos durante el ejercicio.

En el caso en que tengas pensado realizar un entrenamiento de fuerza y cardiovascular juntos en una misma sesión matutina, lo más recomendable es que realices siempre una comida alta en carbohidratos y moderada en proteína antes de acudir al gimnasio, comienza siempre con el de fuerza y posteriormente realiza el cardiovascular, después de finalizar toda la actividad física, te recomiendo hacer una comida muy alta en proteínas y alta en carbohidratos, así como hacer una mayor aporte de proteínas a través de un suplemento proteico.

Bueno amigos, espero que este artículo les sea de utilidad para poder planificar de manera más metódica sus entrenamientos y estos los puedan realizar con una mayor intensidad con la finalidad de obtener mucho mejores resultados en un menor periodo de tiempo.

Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y complementación y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional.