Alimentación no es lo mismo a Nutrición. 3ª parte

¿Qué es una dieta balanceada?

Hola amigos, que tal, se acerca el fin de año y con esto la culminación de varios propósitos que nos trazamos en Enero, algunos que ya cumplimos o algunos que se quedaron en el camino. Pues bien, hoy tocaremos un tema de interés general, no solo destinado a los deportistas de diferentes disciplinas, a atletas que buscan un cambio estético como el aumento de masa muscular, disminución del porcentaje de grasa, sino también al público en general, que no necesariamente realiza algún tipo de actividad física o que lo hace de forma recreativa, puesto que el llevar una dieta balanceada, que contenga todos los grupos alimenticios para preservar, mantener y/o recuperar en muchos casos el estado de salud es de suma importancia para todas las personas.

En este artículo hablaremos sobre las características de una dieta balanceada, como se divide, que grupos de alimentos existen y los lineamientos que debe seguir para cumplir con estas características.

Por casi 20 años, la pirámide nutricional ha sido el estándar para saber cuáles alimentos debemos comer y las proporciones para llevar una dieta sana. Pero ha pasado a la historia desde el 2011.

Ahora, en lugar de una pirámide, la buena nutrición se dibuja en un plato.

Desde 1992, esta pirámide ha sido el ícono que establece cómo comer sano: en el piso, los alimentos que más se deben consumir y en la punta, aquella comida que sólo debe consumirse ocasionalmente, como los dulces y las grasas. En el medio, se especificaban las porciones de proteínas, granos y lácteos.

Pero a pesar de que todos estamos familiarizados con ese dibujo, que fue el resultado de varios años de investigación, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), organismo encargado de la nutrición, anunció que de ahora en adelante, la pirámide será reemplazada por un plato.

Es mucho más fácil visualizar algo en la forma en la que comemos realmente, en un plato. El plato circular consiste en cuatro secciones de diferentes colores para las frutas, los vegetales, los granos y las proteínas. Al lado del plato, aparecerá un pequeño círculo que indicará los lácteos, ya sean un vaso de leche, una taza de yogurt o un pedazo de queso.

El cambio ha sido aceptado de inmediato por la comunidad de especialistas en nutrición. Para muchos, la pirámide era confusa y no distinguía claramente entre los alimentos sanos como los granos integrales y los no tan sanos, como el pan blanco, por ejemplo. Eso sin contar que el plato es mucho más fácil de interpretar para cualquier persona.

Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento.

Cuando el organismo procesa los componentes de los alimentos, aparte de las fibras, estos proporcionan la energía en forma de calorías, necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido.

Existen distintos tipos de componentes en los alimentos:

• Los primeros aportan energía y se llaman macronutrientes, que se dividen en carbohidratos, proteínas, y grasas.
• El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y los minerales, estos son necesarios en cantidades mucho menores y por eso se les llama micronutrientes.

Algunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por ejemplo el cobre, el magnesio, etcétera, que se agrupan bajo el nombre de oligoelementos.

Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de solo un nutriente o nutrimento. Para efecto práctico, se ha agrupado los alimentos sobre la base del nutriente predominante en su composición. Así, los alimentos de origen animal son fuente óptima de proteínas de buena calidad y alto valor biológico.

Los cereales, raíces y tubérculos (camote, papas) son fuentes de carbohidratos, los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas. Además de proteínas de buena calidad, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo exceso causa efectos inconvenientes que pueden hasta sobrepasar sus beneficios si se consumen estos en grandes cantidades, por esta razón es que el consumo de cada nutriente y nutrimento debe ser de forma calculada y sin caer en excesos que podrían tener repercusiones en la salud.

La Cantidad que debo Consumir

Para saber cuál es la cantidad de cada alimento que se debe comer para consumir los gramos u onzas que se necesita de cada uno de los nutrientes y nutrimentos, lo ideal sería sentarse en la mesa con una báscula y una taza medidora, aunque esto quizás solo aplicaría para atletas de alto rendimiento o personas con objetivos estéticos muy específicos, pero, para personas sedentarias o que realizan algún tipo de actividad física de forma recreativa, basta con tener en cuenta algunos principios elementales.

Es muy fácil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños semejantes, el primero, rico en carbohidratos (arroz, pasta, algún tipo de raíz o tubérculo); el segundo, por una buena fuente de proteínas de buena calidad (carne de res magra, pollo, pescado, claras de huevo); el tercero, con una buena porción de ensaladas de vegetales frescos, acompañado con una porción de fruta al día.

Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas personas, dependiendo de su edad, peso, porcentaje de grasa, cantidad de masa magra y condición física necesitan restringir más o menos las cantidades, sobre todo del primer grupo de alimentos que mencionamos que son los carbohidratos, cuya capacidad energética o de producir energía, es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales frescos. La ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre a disminuir el tamaño de las porciones de la fuentes de carbohidratos,  teniendo cuidado de seleccionar aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque estos sí pueden aumentar significativamente el valor calórico de una ensalada.

Un principio siempre vigente y aplicable a la mayoría de la población es el de la moderación en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa (como es el caso de la mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas). A menos de que existan motivos, por lo contrario, en muchas preparaciones, basta con utilizar una pequeña cantidad de aceite de oliva Extra Virgen crudo para darle sabor a las comidas y para cocinar utilizar un pequeño toque de aceite en aerosol o aceite de coco.

Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparación de las ensaladas.

A menudo, la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestión innecesaria de productos que contienen cantidades elevadas de algunas o varias vitaminas o minerales.

Cantidad, calidad y Balance

Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutrición si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de síndrome metabólico y/o enfermedades graves como padecimientos cardiacos y cardiovasculares, diabetes y artritis. Muchas personas consumen más grasas saturadas y azúcar que almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de padecer este tipo de enfermedades.

Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para casi todas las personas, incluyendo personas vegetarianas, no es apropiada para todos. Los niños menores de dos años, por ejemplo, deben consumir leche entera, y además necesitan más productos lácteos que los adultos; pero entre los 2 y los 5 años, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los parámetros de una alimentación balanceada. 

Como siempre lo hemos mencionado, las personas con requerimientos nutricionales especiales, deportistas de alto rendimiento, deportistas recreativos, cualquier persona que haga algún tipo de actividad física y las que están bajo algún tratamiento médico, deben consultar a un especialista con licenciatura en el área médico-deportiva, ya sea en acondicionamiento físico, nutrición o medicina del deporte antes de comenzar la práctica deportiva.

¿En qué consiste?

 No puede hacer una regla como tal y mucho menos recomendar las cantidades que se deben consumir al día de cada nutrimento y nutriente porque puede haber muchísima variación de una persona a otra, pero si quisiéramos hacer una dieta balanceada para una persona promedio, esta debería incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 3 a 4 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 1 porción de fruta, 5 porciones de verduras; 1 a 2 porciones de leche, yogurt o queso; 3 a 5 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas saludables y aceites por ejemplo nueces, almendras, aguacate, aceite de Oliva, etc….

Bueno amigos espero que este artículo nos ayude a darnos cuenta lo importante que es llevar una dieta bien balanceada, cualquiera que sea nuestra edad, sexo, nivel de entrenamiento, porcentaje de grasa, etc…. y cualquiera que sea nuestro objetivo ya sea estético o simplemente recuperar o mantener un buen estado de slaud.

Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional del área de la salud y/o deportiva como puede ser un Licenciado en nutrición clínica o deportiva, Acondicionador Físico o Médico del Deporte.