¿El ejercicio necesariamente baja de peso? 2ª parte
Hola, que tal amigos, en la primera parte de este artículo hablamos de todos los temas relacionados a entender de manera más clara como el peso no puede y no debe ser la única variable que utilicemos para considerar nuestros avances, siempre debemos saber el peso corporal y el porcentaje de grasa para poder darnos cuenta si lo que estamos bajando es pura grasa y estamos incrementando o manteniendo la cantidad de masa muscular. En esta segunda parte hablaremos sobre los diferentes métodos de entrenamiento cardiovascular y cuales nos funcionan según el objetivo que tengamos.
Comencemos por preguntarnos, ¿El realizar actividad física en clases grupales realmente bajan de peso? Esta es una pregunta que muchas personas contestarían que sí, que esta es una buena opción para disminuir nuestro nivel de grasa corporal, lo cual en realidad no es la respuesta correcta. Con esto no quiero decir que este tipo de actividades no funcionen o no nos brinden beneficios a nuestra salud, sino que dependerá en gran manera de la forma en que se impartan estas clases para ver si en realidad nos ayudan a lo que estamos buscando.
Muchas personas que asisten a este tipo de clases nos podrán decir que si les ha funcionado, lo cual no quiere decir que sean solamente las clases, tengamos en cuenta que cualquier cambio repentino en nuestra persona dará resultados rápidamente, pero estos serán a corto plazo ya que en el momento en que nuestro cuerpo se acostumbre a este tipo de actividad, se llegara a un estancamiento por un proceso de adaptación la actividad en cuestión, así se tomen dos clases al día no se verán más resultados porque nuestro cuerpo ya se encuentra, justamente, adaptado.
Cuando una persona baja de peso no necesariamente es por el ejercicio, sino que tenemos que prestar atención a todos los aspectos que la persona ha cambiado en su ritmo de vida, desde su empleo, su alimentación, su estado de ánimo etc. Todo esto lo menciono ya que en mi experiencia personal muchas personas suelen decir que han bajado de peso gracias a sus clases grupales, pero no toman en cuenta que lo que más les ha ayudado es su cambio de alimentación o hasta el cambio de horario de su entrenamiento entre otros aspectos.
Comencemos desde las bases del tipo de ejercicio necesario para perder grasa corporal. El único tipo de entrenamiento capaz de ayudarnos a perder grasa corporal es el entrenamiento cardiovascular aeróbico.
¿A que le llamamos entrenamiento cardiovascular aeróbico?
El ejercicio aeróbico es aquel en el cual logramos elevar nuestra frecuencia cardiaca a un nivel especifico a cada persona, mientras no se llegue a esa frecuencia cardiaca de entrenamiento no podemos decir que estamos haciendo entrenamiento aeróbico, solamente podríamos decir que estamos haciendo ejercicio cardiovascular, el cual es diferente, ya que bien nos puede servir para lograr mayor condición física, resistencia, fuerza entre otros pero no nos ayuda a eliminar grasa corporal. Y bueno, te preguntaras
¿Cómo puedo hacer ejercicio aeróbico y perder grasa?
Pues bueno es algo muy sencillo pero que desgraciadamente las ideas erróneas y malas costumbres no nos dejan ver la realidad, podemos hacer un sin fin de ejercicios, como escaladora, caminadora, bicicleta, maquina elíptica, etc., solo que como lo mencionamos anteriormente se debe de llegar a una frecuencia cardiaca específica, la cual es variable dependiendo de cada persona. Y bueno ¿cómo saber cuál es nuestra frecuencia cardiaca de entrenamiento?, pues esta la podemos sacar con una sencilla fórmula, ya muy conocida por todos, la fórmula de Karvonen, nos dice que la frecuencia cardiaca de entrenamiento la podemos obtener de la siguiente manera:
FCE (ppm)= (FCM – FCR) * %E + FCR
Dónde:
FCM frecuencia cardiaca máxima. FCM = 220 – edad
FCR frecuencia cardiaca en reposo
%E porcentaje de entrenamiento deseado
Con esta fórmula podemos sacar nuestra frecuencia cardiaca de entrenamiento, a la que debemos de llegar para poder decir que estamos haciendo ejercicio aeróbico.
Para que todo quede más claro veamos la frecuencia cardiaca de entrenamiento para una persona de 20 años con una FCR de 70 pulsaciones por minuto y queremos que entrene al 70% de su VO2 máx., seria
FCM = 220 – (20 (Edad))= 200
FCE = (200 – 70) * 70 + 70
FCE = 161 ppm
Esta persona necesita llegar a 161 latidos por minuto para lograr un umbral aeróbico, pero bueno no es así de sencillo, ya llegando a esta Frecuencia cardiaca no para todo en eso, sino que esta frecuencia cardiaca se tiene que mantener durante un cierto tiempo, el tiempo recomendado para una persona promedio es de un mínimo 35 minutos para comenzar a utilizar las reservas de grasa corporal como energía y así mismo metabolizar grasa corporal.
El tiempo que debemos de mantener nuestra frecuencia cardiaca de entrenamiento puede variar, no necesariamente son 35 minutos para todo el mundo, ya que dependiendo del peso de la persona o la condición física que tenga se puede llegar a su FCE (Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento) en un menor tiempo, y si está utilizando algún suplemento alimenticio destinado a la pérdida de grasa corporal como lipotrópicos, termogénicos, etc… se acelera el proceso y se logra la Frecuencia Cardiaca deseada en un menor tiempo; al mismo tiempo hay personas que pueden alcanzar su umbral aeróbico antes de llegar a dicho parámetro y otras que necesitan una frecuencia cardiaca superior.
Lo que sí es un aspecto para todo mundo es que esta frecuencia cardiaca se debe mantener constante por un cierto tiempo que como mencionamos puede variar. Ya teniendo esto claro podemos darnos cuenta si realmente las clases grupales o el Spinning nos ayudaran directamente a eliminar grasa corporal.
Las clases grupales son un tipo de ejercicio que nos puede dejar aspectos buenos o malos pero desgraciadamente nadie nos dice los aspectos malos de estas disciplinas por cuestiones mercadotécnicas y económicas. Como ya lo mencioné; no quiero decir que estas clases no sirvan, sino que muchas personas piensan que con las grupales perderán grasa corporal y desgraciadamente algunos maestros que las imparten no le informan a la gente lo que realmente les dejara o beneficiara una clase de este tipo. Esto se debe principalmente a la creencia de relacionar el sudar con el perder grasa corporal.
Beneficios y desventajas de los ejercicios
Con lo explicado anteriormente tú mismo puedes darte cuenta del porqué de mi razonamiento, ya que en la mayoría de las clases aeróbicas no se logra llegar a una frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE) y si en algún caso se logra llegar es muy difícil mantenerla ya que la mayoría de las clases grupales no llevan un ritmo constante, sino que hacen pausas, de momento incrementan la intensidad, después lo hacen más lento y hacen un sin fin de variantes, lo cual hace que las clases sean en cierta forma más entretenidas pero no muy efectivas en cuanto a perdida de grasa porque si se quisiera llegar y mantener la FCE constante sería un clase muy monótona y a poca gente le gustaría.
Otro aspecto que nadie nos explica es el siguiente, para una persona con un peso mayor a los 80 kg no es muy recomendable que haga cualquier ejercicio en el cual intervenga mucho la presión sobre las articulaciones, ya que con el paso del tiempo estas se van lesionando, por lo que habría que evitar clases en las que se lleven a cabo muchos brincos, correr, subir y bajar banquitos, entre otros, sobre todo de rodillas y tobillos, en el caso de que sea una persona con un peso menor a los 80kg es necesario que se cuente con un calzado adecuado para que el impacto sea menor y también verificar que el gimnasio al que asista de preferencia tenga suelo especial adaptado para este tipo de actividades, este es un suelo de un material específico que absorbe el impacto; para así amortiguar el daño para las articulaciones.
Spinning
Las clases de Spinning, podemos decir que tienen muchos aspectos a favor y muchos aspectos en contra. Entre los aspectos negativos podemos mencionar que el hecho de aumentar y disminuir la resistencia constantemente crea mucho estrés en nuestras articulaciones, principalmente en las rodillas, lo cual a largo plazo puede ocasionar una lesión, otro aspecto muy importante es el desgaste que ocasionan estas clases ya que en la mayoría de los gimnasios en donde se imparten son muy intensas, y nadie se preocupa por llevar una buena alimentación para aguantar sin ningún problema y recuperarse posteriormente.
Las personas que asisten a clases de Spinning tienen exactamente la misma idea de las personas que asisten a las clases grupales, que perderán grasa corporal, pero en esto partimos de las mismas bases que cuando hablamos de clases grupales, es muy difícil alcanzar la FCE necesaria y mucho más difícil mantenerla porque por lo regular y en su mayoría la metodología que se utiliza en el Spinning es cambiar constantemente la resistencia de la bicicleta y cambiar de posiciones para elevar el grado de dificultad, lo cual impide que nuestra FCE sea constante ya que por los mismos cambios nuestra frecuencia Cardiaca sube y baja constantemente lo cual no nos ayuda en nuestro objetivo principal, el metabolismo de ácidos grasos.
El Spinning nos puede ayudar a obtener mayor resistencia muscular y condición física, pero muy difícilmente promoverá la perdida de grasa, de hecho si se podría dar una clase de Spinning especialmente para perdida de grasa al igual que las clases grupales, pero como ya lo mencionamos tendría que ser una clase muy monótona y repetitiva lo cual a casi nadie le gusta.
Errores más comunes
Un comentario que yo he escuchado en los gimnasios es el siguiente: “Esta clase estuvo muy buena porque sude y me cansé mucho”, este es un error muy común, ya que el hecho de sudar no implica que se haya perdido grasa corporal, esto puede ser factor de la temperatura, o que tal vez la clase fue más rápida, más intensa, etc.
Pueden ser un sin fin de posibilidades, pero recordemos que el sudor simplemente son líquidos que estamos perdiendo, esto nada tiene que ver con nuestra grasa corporal, y peor aún ya que muchas personas no les gusta tomar agua durante sus clases, por ideas erróneas, pero recordemos que el agua es sumamente importante en nuestra alimentación diaria y mucho más durante nuestras sesiones de entrenamiento ya que de lo contrario podemos comenzar con dolores de cabeza o entrar en catabolismo muscular y entonces si vamos a presentar una baja de peso, pero por diminución en la cantidad masa muscular, o sea vamos a disminuir nuestro tono muscular y por deshidratación, no grasa corporal.
En este artículo, repito, no estoy queriendo decir que este tipo de actividades no sirven, solo quiero aclarar para qué nos funcionan y para que no, que beneficios nos traen, que perjuicios nos traen y como evitarlos. Es importante que al hacer cualquier actividad física tengamos muy en claro para que nos puede ayudar y debemos saber el concepto de individualización y periodización de las cargas y volúmenes de entrenamiento, lo que significa que toda actividad física debe ser adaptada a cada persona según su edad, peso, porcentaje de grasa, cantidad de masa magra, nivel de entrenamiento, actividades diarias, etc…, conceptos que igualmente en estas clases no se respeta, lo ideal es que un profesional del área medico deportiva te diseñe un plan de entrenamiento personalizado.
Otra forma de evitar las lesiones en estas clases es el realizar un calentamiento y estiramiento previo a la clase y nunca durante la misma.
Así que espero y les sirva esta información, y que si hacen Spinning o cualquier clase por gusto, adelante, o si lo haces por ganar condición física, resistencia, algo de trabajo muscular, etc., puede ser una excelente idea como apoyo a otros deportes, por ejemplo para ciclistas o triatlonistas que no siempre tienen la posibilidad de realizar entrenamientos de bicicleta en las calles por el riesgo a un accidente o el tráfico, pero si lo que quieres es disminuir tu nivel de grasa corporal hay opciones mucho más efectivas, seguras y sencillas.
Buenos amigos, espero que este articulo nos haya servido para saber que tipo de entrenamiento será más efectivo dependiendo de nuestros objetivos y repito, en ningún momento he querido decir que estas clases no sean recomendables, simplemente hay que saber en que casos sí podríamos recomendarlas y en que casos no
Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional del área de la salud y/o deportiva como puede ser un Licenciado en nutrición clínica o deportiva, Acondicionador Físico o Médico del Deporte como lo mencionamos anteriormente.
