Las necesidades del deportista

Hola que tal amigos, una de las confusiones más frecuentes de todas las personas cuando comienzan a realizar actividad física, es la cantidad de cambios que deben realizar en su estilo de vida en general; horas de descanso, tipo de alimentación, suplementos y/o vitanutrientes que deberán consumir en mayor o en menor cantidad. La mayoría de las ocasiones cuando vemos que la ropa nos empieza quedar más ajustada, ya no se nos ven igual los pantalones o las playeras pegadas, cuando ya de nuestro sueño de tener un “six pack” lo único que quedan son unas fotografías de nuestros ídolos del medio del físico o peor aún, cuando nuestro estado de salud se ha visto afectado y por recomendación médica tenemos que comenzar un plan de ejercicios. Lo que en consiguiente hacemos es colocarnos unos tenis, una sudadera, unos pants, nos dirigimos al parque, al gimnasio o al club de nuestra preferencia y nos ponemos a realizar la actividad de nuestro mayor gusto sin saber si lo que estamos haciendo es el tipo de ejercicio adecuado para nosotros en ese momento y peor aún, sin saber que ajustes debemos hacer como lo mencionamos anteriormente. 

Tanto para profesionales como para aficionados, una alimentación adecuada es fundamental para quienes practiquen cualquier tipo de actividad física.

La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores y/o preparadores. Para los que se dedican a competir o al alto rendimiento, tiene un objetivo: mejorar sus marcas o su performance deportiva como en el caso de deportes de arte competitivo. Para las personas que practican deporte por pasatiempo, recreación o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.

Energía

Las necesidades nutricionales dependen de la edad, peso, porcentaje de grasa, cantidad de masa muscular, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso y porcentaje de grasa corporal ideal.

Proteínas

Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía total diaria. En el caso de los deportistas y sobre todo de algunos deportes como el fut bol americano, fisicoculturismo o deportes de contacto, la ingesta podría ser incluso un 300% mayor, en algunos casos, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular puede tener la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, no necesariamente una muy elevada ingesta de estas nos provocará una mayor ganancia de masa muscular.

Estos requerimientos deben ser cubiertos preferentemente con la ingesta suficiente y calculada de proteínas de alto valor biológico y biodisponibilidad, preferentemente de origen animal como: carne, huevos, pescado y en ciertos casos, productos lácteos. Opcional, aunque en mi opinión no indispensablemente, podemos optar por el uso de un suplemento hecho a base de proteínas para completar nuestra ingesta diaria, aunque, al ser su presentación líquida, tendrá una labor mayormente de recuperación post-entrenamiento por lo que yo no la contabilizaría dentro de la suma total de proteína por día.

Grasas

La ingesta óptima de grasas en personas físicamente activas, debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden desencadenar efectos adversos para el organismo y la salud. Si el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares. 

Cabe aclarar en este punto que en ningún momento será necesario adicionar nuestros alimentos con alguna fuente de grasa extra, pues las mismas fuentes de proteína en sí ya contienen la grasa suficiente que requerimos para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Lo que debemos cuidar es, como lo mencionamos anteriormente la ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6 principalmente, que podremos encontrar en pescados, nueces, aceite de Oliva, aguacate, etc… ya que a través de estos el organismo puede sintetizar el resto de ácidos grasos que necesita. 

Hidratos de Carbono

Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, frutas, etc …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, avena, tortilla, papa, etc …).

En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva hablando de deportistas donde es importante su fondo físico, donde se ve involucrada la resistencia muscular y buscamos retrasar el vaciamiento de las reservas glucogénicas para evitar la aparición de signos de fatiga, ya sea corredores de fondo, jugadores de deportes de pelota, etc…. En deportes donde el peso o la estética corporal se ve involucrada como deportes de contacto o de arte competitivo como el fisicoculturismo o el fitness en general se puede llegar a restringir en gran medida la ingesta de carbohidratos, ya sea para reducir el peso corporal, el porcentaje de grasa y/o lograr una mayor definición muscular. En estos casos la ingesta de carbohidratos llega a ser de menos el 5% del total de calorías diarias, claro está que para llegar a consumir una dieta tan hipohidrocarbonada se debe de llevar un proceso paulatino y bien planeado, no se pueden restringir de manera inmediata.

Agua

En condiciones normales, necesitamos alrededor de medio a un litro diarios de agua por cada 20 kilogramos de peso corporal para mantener el equilibrio hídrico. En caso de un esfuerzo físico importante, las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración o cuando la temperatura del ambiente es muy elevada.

Minerales

Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse amenorrea o ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Por lo que se recomienda adicionar a la alimentación alguna fuente láctea.

Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través del periodo. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres, vegetales de hojas verdes como espinacas o acelgas, etc …).

Vitaminas

En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un exceso en el consumo de un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición exagerada de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

Un aporte suplementario de vitaminas no necesariamente va a realizar un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas pero el consumir un aporte extra de anti-oxidantes nos va a ayudar a mantener neutralizados los radicales libres y por lo tanto en mejores condiciones nuestro sistema inmunológico, que, con las cargas grandes de trabajo, ya sea por altos volúmenes de entrenamiento y/o altas intensidades, se verá afectado continuamente

Bueno amigos, espero que este artículo nos haya servido para entender algunos de tantos ajustes que debemos realizar a nuestras actividades diarias y sobre todo en nuestra alimentación si estamos pensando o ya comenzamos a realizar un plan de entrenamiento. 

Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional del área de la salud y/o deportiva como puede ser un Licenciado en nutrición clínica o deportiva, Acondicionador Físico o Médico del Deporte como lo mencionamos anteriormente.