La importancia de la hidratación durante el ejercicio.
Hola que tal amigos en este artículo vamos a ver un tema de suma importancia para el rendimiento físico – atlético de una persona que es la hidratación pues quizás muchas veces no nos hemos explicado por que no tenemos la fuerza o la resistencia necesaria en nuestros entrenamientos y aquí puede que encontremos algunas respuestas a nuestras interrogantes.
Actualmente en el mercado existen infinidad de bebidas con gran capacidad de rehidratación. También se les llama bebidas deportivas o bebidas isotónicas. Estas bebidas incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y habitualmente potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan en la absorción del agua.
Normalmente, las bebidas isotónicas son isotónicas o ligeramente hipotónicas, pues una concentración excesiva de solutos entorpecería la absorción del agua, incluso en relación al agua sola. Para que esto no suceda los hidratos de carbono no deben superar el 10% de la bebida.
Otros componentes que se han estudiado para mejorar la absorción del agua son: carbohidratos que no incrementen la osmolaridad, o sea que no vuelva la bebida hipertónica y entorpezca la absorción, como la maltodextrina, un polímero de la glucosa con menos osmolaridad; aminoácidos como la glicina, glutamina y la alanina parece que puedan tener una función similar a la de la glucosa en la absorción del agua; tambien dipéptidos o tripéptidos que reducen la presión osmótica en relación con los aminoácidos.
Otros componentes que se les añaden y que no están relacionados con la mejora en la absorción de agua son: minerales, magnesio y calcio; aminoácidos, pensando más en reponer los que se han degradado; carbohidratos de asimilación lenta para reponer las reservas de glucógeno; vitaminas, si se incluyen, son más recomendables las hidrosolubles( vitamina C y grupo B) ya que el grupo B esta relacionado con el metabolismo y el exceso, tanto C como B, se elimina fácilmente con la orina, las liposolubles, son menos recomendables, sobre todo D y A ya que no tiene mucha relación con la actividad física y son más difíciles de eliminar; también se añaden saborizantes y colorantes que solo tiene funciones organolépticas.
Las bebidas isotónicas no son imprescindibles y en actividades de menos de una hora, no presentan prácticamente ventajas respecto al agua, y el resto de solutos (sodio, glucosa, etc) se reponen en la siguiente comida. Si se quiere ahorrar el precio de una de estas bebidas, uno mismo se puede preparar la famosa limonada alcalina que no tiene nada que envidiar a estas bebidas. Bebida isotónicas. Composición química.
Su aporte de agua evita la deshidratación y la concentración de hidratos de carbono en un 6%-8% es efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua. Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción superara el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales.
La combinación de hidratos de carbono simples y complejos dependerá del objetivo que se pretenda conseguir con la bebida. En deportes de corta duración y alta intensidad se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e intensidad media-alta, se aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (maltodextrinas).
El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción intestinal de agua. La glucosa es el azúcar clave del metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía. La fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si el objetivo es un aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales aunque hace más agradable la bebida al paladar.
El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios moderados de menos de una hora de duración, salvo en caso de mucho calor y sudoración. No obstante, sodio, cloro y potasio mejoran el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los deportistas. La mayoría de todas las bebidas isotónicas que existen actualmente en el mercado suministran sodio, potasio, magnesio, calcio, cloro y fósforo. Hay suficiente concordancia entre las cantidades indicadas en los etiquetados con las obtenidas en el laboratorio en magnesio, sodio, potasio y calcio.
Con el cloro y el fósforo no se pudo realizar esta comprobación. Pues bien amigos en esta primera parte de este artículo ya pudimos ver la composición de este tipo de bebidas y las funciones que tiene cada uno de los ingredientes durante el ejercicio y la recuperación.
En la segunda parte hablaremos más a fondo de la importancia de la hidratación, daremos algunos consejos sobre como estar bien hidratados durante nuestra sesión de ejercicios y unas cuantas recetas para poder hacer por nosotros mismos “gatorade” en la comodidad de nuestro hogar.
Antes de despedir este artículo quisiera aclarar una cosa, como hemos visto en este artículo es sumamente importante mantener una muy buena hidratación a través de bebidas isotónicas para tener un buen rendimiento durante una sesión de ejercicio o cuando vamos a tener un entrenamiento fuerte en el gimnasio aunque cabe destacar que personalmente yo solo recomendaría el uso de estas bebidas en el gimnasio cuando nuestro objetivo sea la ganancia de masa muscular y no en una fase de recorte o de depletación pues uno de los objetivos de estas bebidas es la recuperación de nuestras fuentes de glucógeno lo que nos haría muy difícil el poder metabolizar ácidos grasos, pues, como aprendimos en artículos pasados para poder comenzar a utilizar grasas como fuente de energía primero debemos vaciar nuestras reservas de glucógeno.
Bueno amigos espero que este artículo les haya servido para entender más la importancia de estar bien hidratados durante nuestra sesión de ejercicios para poder lograr nuestras marcas mucho más rápido de lo que nunca imaginamos.
Y recuerden que no existe producto, complemento o pócima milagrosa que les haga bajar su porcentaje de grasa o les provoque enormes ganancias de masa muscular si no esta apoyado por un buen programa integral de nutrición y ejercicio con bases científicas.