Cómo planificar tu plan nutrimental
Hola amigos, después de unas largas vacaciones de mediados de año, temporada en la cual el apegarse a un plan alimenticio resulta sumamente complicado ya sea por compromisos sociales y/o familiares o por un relajamiento natural tanto en este aspecto como en la parte del entrenamiento, estamos de nuevo de regreso con un 4 o 5% de grasa de más. Pues bien, ha llegado el momento de volvernos a organizar para regresar a nuestras respectivas actividades laborales así como a reorganizar nuestro entrenamiento y sobre todo lo más importante planificar nuestro plan alimenticio para recuperar nuestra buena forma y a los que tenemos planeado competir este año hacer nuestra estrategia y organizar nuestro tiempos para llegar en nuestra mejor forma.
Un plan alimentario equilibrado es aquel que aporta a cada individuo todos los alimentos precisos para cubrir sus necesidades, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades.
Cada persona tiene necesidades nutricionales específicas en cuanto a cantidades en función de su edad, sexo, talla, actividad diaria que realiza, estado de salud y cantidad de actividad física.
Si te encuentras en esta situación este artículo te será de gran interés, primero vamos a describir el significado de un plan alimenticio y las características que este debe cumplir.
Ahora bien para que nuestros órganos no se enfermen y puedan cumplir con sus funciones debemos tratar de cumplir con las cuatro leyes fundamentales de la nutrición, recordando una vez más que la alimentación debe ser:
Completa, por eso debe aportar todos los nutrimentos y nutrientes que requiere el organismo en cantidad suficiente: Hidratos de Carbono, Proteínas, Lípidos o Grasas, Vitaminas, Minerales y Agua.
Equilibrada guardando una proporción determinada entre los Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas la cual va a variar dependiendo del objetivo principal que tenga dicha alimentación, ya sea para disminuir nuestro porcentaje de grasa o para ganancia de masa muscular.
Variada, por lo que hay que elegir entre la mayor diversidad posible de alimentos de nuestra rica oferta alimentaría, de esta manera vamos a tener una mayor probabilidad de obtener todos los nutrientes necesarios de los alimentos.
Adecuada en calidad y cantidad, teniendo en cuenta que debe ser proporcionada según la edad, sexo, actividad física, tipo de trabajo etc. para asegurarnos que nuestra dieta nos encamine a lograr el objetivo que tengamos.
Para mantenernos saludables, no sólo importa lo que se come, sino cómo se come, cuanto se come y cómo se distribuyen los alimentos a lo largo del día.
Como distribuir la comida a lo largo del día
Es importante distribuir los alimentos en 4 a 5 comidas diarias en función del ritmo de vida ya que nos garantiza mantener nuestro metabolismo acelerado, un aporte adecuado de nutrientes y este aporte se mantendrá constante durante todo el día evitando episodios de hipoglucemia, disparos de insulina y lo más importante con respecto a la ganancia de masa muscular evitar que haya un déficit en el pool de aminoácidos lo que nos conllevaría a un inevitable catabolismo muscular.
La distribución más equilibrada es: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. En algunos casos también es muy buena idea realizar algunas comidas líquidas antes, durante y después de los entrenamientos a través de complementos y suplementos alimenticios que nos permitan hacer este tipo de comidas.
Desayuno
Un desayuno adecuado nos proporciona la energía que necesitamos para empezar el día con energía y vitalidad así como lo vimos antes va a mantener nuestro metabolismo acelerado.
Desayunar es esencial para todos, ya que se ha comprobado un mejor rendimiento físico e intelectual en aquellos que lo incorporan a diario.
Además debe contener un aporte suficiente de hidratos de carbono de absorción lenta que se puede obtener a través de carbohidratos complejos como son tazones de avena, tortillas de maíz, pan árabe, pan integral, etc…, igualmente durante tu primer comida siempre tiene que haber una fuente de carbohidratos simples a través de alguna fruta o jugos y una fuente de proteína, como claras de huevo o pechuga de pollo o pavo.
Almuerzo
En esta comida es muy común que se les complique a la mayoría de las personas por la misma actividad laboral que muchas veces no permite el tomar alimentos muy elaborados por lo que te recomiendo que si es este tu caso puedes consumir alimentos que no requieran gran preparación como son sándwiches de pechuga de pavo o latas de atún que no necesitan ser cocinados y pueden consumirse fríos y en cualquier lugar.
Comida
Es importante agregar alguna de las raciones de proteínas que debemos consumir en el día, lo más recomendado es consumir proteínas de origen animal y de alto valor biológico (pescado, carne magra o pechuga de pollo etc), en algunos casos especiales se podría optar por proteínas de origen vegetal como la soya en personas vegetarianas, aunque para fines de anabolismo muscular no sería lo más indicado. También es muy recomendable en este caso utilizar buenas fuente de carbohidratos complejos como son arroz, pasta, papa o tortillas sin olvidar incluir uno o dos tazones de vegetales como son espinacas crudas, zanahoria rallada, jitomate, etc… lo que nos va ayudar a tener un muy buen aporte de fibra así como lograr nuestros requerimientos de nutrientes diarios.
Merienda
En esta comida se podría aplicar la misma estrategia que en el almuerzo a través de la utilización de alimentos de fácil preparación o en caso de que se tenga la posibilidad de preparar alimentos se puede hacer un pequeño “snack” con una buena ración de proteína y de carbohidratos complejos.
Cena
En el caso de la cena se podría hacer la misma combinación que en la comida aunque en mi caso particular me inclino más por proteína de origen animal de digestión un poco más lenta como es el caso de la carne de res para tener un aporte sostenido de aminoácidos durante toda la noche más una buena fuente de carbohidratos complejos y de vegetales.
Comidas pre y post entrenamiento.
En atletas intermedios y avanzados cuya cantidad de masa muscular necesita un aporte mayor de nutrimentos el realizar ingestas de comidas líquidas antes, durante y después del entrenamiento es de mucha ayuda para garantizar que se completen los requerimientos diarios así como tener las sustancias necesarias para estimular en anabolismo muscular en el momento adecuado que es durante el entrenamiento cuando la síntesis de proteínas es más elevada.
Estas bebidas deben contener principalmente una buena fuente de proteínas y de aminoácidos sobre todo de cadena ramificada (BCAA´S), creatina y glutamina, si se encuentra en una fase de aumento de masa muscular aparte de estos ingredientes se puede optar por algún producto que tenga altas concentraciones de carbohidratos como es la dextrosa y las maltodextrinas.
Consumo de agua.
El agua no aporta calorías, incluirla a diario es absolutamente imprescindible para el mantenimiento de la vida. Un aporte suficiente de agua garantiza el correcto funcionamiento de todos los órganos y sistemas, además de evitar el estreñimiento.
La cantidad recomendada es de 600 ml aprox. por cada 20 kilogrmos de peso corporal de agua, aunque este puede variar mucho dependiendo de la cantidad de actividad física, el clima, etc…, de hecho hay atletas de alto rendimiento de disciplinas de fondo que en climas calurosos llegan a requerir consumos hasta de 10 litros de fluidos diarios.
Aprender más de los alimentos para saber que nutrientes contienen y cuales son su equivalente ayuda a controlar la alimentación
Conocer las raciones que debemos consumir al día de los distintos alimentos nos beneficia para mantenernos en el peso saludable sin perder energía.
Para lograrlo debemos incorporar hábitos saludable como por ejemplo programar los menús que debemos consumir cada día para no improvisar y por último comer siempre lo mismo.
Una herramienta importante para el control de la alimentación, es el registro diario de comidas.
Anotar lo que se come y que cantidades, puede ser de mucha utilidad para reconocer si estamos cometiendo exceso de algún alimento o por lo contrario si hay falta de otros afectando así el equilibrio de nuestra alimentación y como siempre lo he recomendado la mejor forma de estar seguros que nuestra alimentación sea completa, equilibrada, variada y adecuada es acudir con un profesional del área, ya sea un entrenador, asesor nutricional, nutriólogo deportivo, etc…. y no hay que olvidar que todos estos hábitos puestos en práctica ahora, nos ayudarán a conservar la salud en el futuro.