Alimentación no es lo mismo a Nutrición. 1ª parte.

Hola amigos, cuando una persona acude con un profesional del deporte y/o de la salud, existen conceptos que muchas veces confundimos y esto provoca que la gente en ocasiones deserte o no lleve de forma adecuada su plan de alimentación, por ejemplo, cuanta gente hemos conocido que con el simple hecho de escuchar la palabra “dieta” quieren salir corriendo, cuando el llevar una “dieta”, no significa otra cosa que tener un equilibrio en los alimentos que consumimos a diario y en la cantidad y el momento adecuados y no el privarte de llevar una alimentación con buen sabor o quizás en ocasiones comer algún antojo.

Desde antes de nuestro nacimiento hasta antes de nuestra muerte la alimentación es un factor dominante y necesario en nuestra vida diaria.

Los alimentos nos proporcionan energía para nuestra actividad diaria y para nuestras funciones vitales como la respiración, la contracción del corazón, el mantenimiento de la masa ósea y muscular, la regulación de los movimientos musculares, la función adecuada de nuestro sistema nervioso, en general todos los órganos de nuestro cuerpo desde la piel hasta el uso de nuestras funciones intelectuales.

Pero el alimento es mucho más que un simple nutriente, ya que todos nosotros encontramos un placer en el comer. El alimento nos hace sentirnos contentos y seguros, es en muchas ocasiones un acto de convivencia social, laboral, de esparcimiento y en muchas ocasiones incluye un simbolismo religioso como no ingerir ciertos alimentos en algunas festividades.

Nutrición: Se entiende por nutrición al conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los alimentos.

Es un acto involuntario que depende de procesos como la digestión, absorción y el transporte de los nutrientes hacia los diversos órganos de nuestro cuerpo.
El estado de salud de una persona depende de la calidad y no de la cantidad de los nutrientes.

Para llevar a cabo todas las funciones que nos permiten estar vivos, el cuerpo humano necesita un aporte de nutrientes continuo y adecuado.

Dichos nutrientes forman parte de la alimentación que nosotros ingerimos diariamente. La gran variedad de alimentos que nos ofrece la naturaleza nos da los nutrientes que el ser humano puede y debe consumir.

Los nutrientes son sustancias químicas contenidas en los alimentos y que nuestro organismo necesita por lo que una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta de nutrientes y calorías ni es excesiva, ni es deficiente.

Macronutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Grasas.

Micronutrientes: Vitaminas y Minerales.

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes ya que la nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o transformaciones químicas en las células y excreción o eliminación del organismo en cambio la alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.

Una nutrición adecuada es la que cubre los requerimientos de energía a través de la ingestión en las proporciones adecuadas de nutrientes energéticos como los hidratos de carbono y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con la actividad física y el gasto energético de cada persona. Los requerimientos plásticos o estructurales proporcionados por las proteínas, las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales, la correcta hidratación basada en el consumo de agua y la ingesta suficiente de fibra dietética.

Hidratos de carbono: Son sustancias que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Independientemente del sabor. Todos los carbohidratos contienen 4 kilocalorías (calorías) por gramo.

Por sus moléculas se pueden clasificar en Monosacáridos o azúcares simples, Disacáridos o azúcares dobles y Polisacáridos o azúcares complejos.

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía para llevar a cabo las funciones del cuerpo y proporciona el calor para mantener la temperatura corporal.

No existe una regla como tal sobre cuántos gramos de carbohidratos debe consumir una persona al día, eso dependerá de su cantidad de masa muscular, sexo, actividad diaria, objetivo, porcentaje de grasa, etc… así como el objetivo y método que esté siguiendo el especialista, como siempre es importante acudir con un profesional del área deportiva y nutricional para recibir orientación sobre la cantidad exacta de este nutrimento que debemos consumir y no hacerlo por nosotros mismos.

Un error muy común es pensar que con tan solo eliminar todos los carbohidratos de la dieta diaria se logrará disminuir el porcentaje de grasa y no es así.

Proteínas: Son sustancias que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y 16% de nitrógeno. Las proteínas están formadas por 20 compuestos orgánicos llamados aminoácidos y según la combinación de éstos se formara un tipo u otro tipo de proteína.

Los aminoácidos se clasifican en 2 tipos: los aminoácidos no esenciales que pueden ser producidos por el mismo cuerpo y los aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos por el mismo cuerpo y estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Si un alimento aporta los aminoácidos en las proporciones y cantidades que necesitan las células del cuerpo para la reposición y crecimiento de los tejidos se conoce como de alto valor biológico.  Las proteínas contienen 4 kilocalorías (calorías) por gramo.

Las proteínas son componentes esenciales de las células del cuerpo y la mayor parte se encuentra en los músculos. Las enzimas, la hemoglobina, los anticuerpos y las hormonas son proteínas.
Las necesidades de proteína en el adulto sedentario son de 0.8 a 1.2 gr por kg de peso, existe gran polémica respecto a este tema, en mi experiencia recomiendo de 2 a 3 gramos de proteína como máximo para personas muy activas físicamente o deportistas de alto rendimiento; existen atletas que llegan a rebasar estos niveles de ingesta de proteína en deportes de arte competitivo como el fisicoculturismo pero como lo comentamos anteriormente, esto debe ser supervisado por un especialista en el área deportiva y nutricional.

Cuando se habla de proteínas inmediatamente pensamos en las de origen animal como la carne, el pescado, pollo, pavo, huevo, puesto que son las más adecuadas para en anabolismo muscular, pero igualmente podemos completar nuestra ingesta de proteína diaria consumiendo leche, quesos, leguminosas como frijol, chícharo, lenteja, habas, las oleaginosas como cacahuates, pistaches, nueces y almendras, verduras, frutas, cereales, pan, arroz y pasta también contienen algo de proteína. 

Grasas: Son sustancias también conocidas como lípidos, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en una mínima proporción. Las grasas están formadas por quilomicrones, triglicéridos, ácidos grasos, fosfolípidos, lipoproteínas y colesterol.

Los quilomicrones son diminutas partículas de grasa que aparecen de 1 hasta 8 horas después de haber ingerido alimentos.
Los triglicéridos constituyen la mayor parte de éstas y están compuestas por 3 moléculas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol. Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados y los insaturados se pueden dividir en monoinsaturados y poliinsaturados. Los saturados son los más peligrosos y los insaturados son más benéficos, generalmente las grasas sólidas a temperatura ambiente son las saturadas y las grasas líquidas (insaturadas) son más benéficas.

Alimentos ricos en ácidos grasos saturados son leche entera, crema, helados, quesos de crema entera, yema de huevo, tocino, mantequilla, sebo, manteca, jamón, carne de cerdo, chocolates, pasteles y galletas

Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son aceites vegetales, margarina líquida y pescado

Alimentos ricos en colesterol son yema de huevo, hígado, vísceras, mariscos, leche entera, crema, helado y mantequilla.

Todas las grasas contienen 9 kilocalorías (calorías). Se recomienda que no más de 20% de las calorías totales diarias provenga de las grasas.

El AGUA: Después del oxígeno es el elemento más importante para la vida. Cerca de 50 a 70 % del peso total del cuerpo está constituido de agua y ¾ partes se encuentran dentro de las células (líquido intracelular) el agua restante se encuentra en la sangre, en la linfa y en los líquidos que rodean a las células (líquido extracelular).
El requerimiento diario de agua es alrededor de 1 ml. por kilocaloría (caloría) que consumamos en nuestra diaria alimentación.

 

Los líquidos y los alimentos nos proporcionan una gran cantidad de agua.

Existe cierta controversia que si el agua debe de ingerirse antes o después de las comidas o entre los alimentos, la realidad es que esto no tiene gran importancia mientras se llenen los requerimientos básicos.
La eliminación de agua se da en gran cantidad por los riñones a través de la orina, después por la piel (sudoración), por los pulmones (respiración) y en mínima parte por el intestino (evacuación).

Bueno amigos, espero que esta primera parte del  artículo nos haya servido para tener un poco más claros los conceptos de alimentación, nutrición, micro y macronutrientes, carbohidratos, proteínas, lípidos y la importancia del agua en los seres vivos. En la segunda parte nos adentraremos más sobre que características debe tener nuestra alimentación para ser correcta.

Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional del área de la salud y/o deportiva como puede ser un Nutriólogo Clínico o Deportivo, Acondicionador Físico o Médico del Deporte.