Alimentación y Ejercicio Físico. Parte 1.

Hola, que tal amigos, dentro del mundo de la nutrición siempre hemos escuchado que “cada uno es lo que come”, “Para ver resultados en el gimnasio el X% es la dieta”, etc…. Es un hecho que la nutrición es uno de los elementos más importantes para mejorar el rendimiento deportivo o para lograr algún tipo de cambio estético, pero también es un hecho que llevamos a esta misma hasta extremos absurdos.

Muchos son susceptibles de falsas soluciones rápidas para sus problemas dietéticos y no existe otro colectivo más atraído por la charlatanería nutricional que el de los deportistas. Siempre están buscando atajos para mejorar su rendimiento de todas las maneras posibles y, por ello, hay mucha gente dispuesta a aprovecharse de ese anhelo.

Las necesidades nutricionales y alimenticias del deportista son casi idénticas a las de las personas sedentarias. Necesitan carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua en cantidades determinadas por la edad, estructura corporal y nivel de actividad. Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta básica y equilibrada y no mediante comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos alimenticios que pueden resultar, incluso, perjudiciales.

Es cierto que, cuantitativamente, los deportistas pueden tener unas mayores necesidades nutricionales que los sedentarios. Quienes se ejercitan regularmente imponen grandes demandas a sus reservas corporales de fluidos y energía y, para asegurar un rendimiento óptimo, deben incrementar su dieta ordinaria con el fin de mantener estas reservas. La mayoría de los deportistas de alto nivel son conscientes de la importancia que tiene la nutrición y por ello buscan consejo profesional en esta área, aunque desgraciadamente existen deportistas recreativos o usuarios de gimnasios que normalmente que no acuden con un profesional en nutrición o médico del deporte, y se dejan llevar por los consejos de personas no capacitadas o por todo el material que abrumadoramente les llega en cascada a través de televisión, revistas e internet.

Algunos consejos Nutricionales:

Como lo he repetido en infinitas ocasiones, el mejor consejo que podría otorgarle a cualquier persona que realice algún tipo de actividad física, que tenga algún objetivo de tipo estético o simplemente que se preocupe por tener o mantener un buen estado de salud es que siempre busquen ayuda con un especialista en el área para que los pueda asesorar sobre cuál es la mejor opción de alimentación y entrenamiento para su caso en particular, pero, si tuviéramos que mencionar algunos consejos generales para llevar un plan de alimentación serían los siguientes:

Comer alimentos variados para obtener energía, proteínas, vitaminas, minerales y fibras necesarias para una buena salud.

Mantener un peso y/o porcentaje de grasa adecuados para reducir la posibilidad de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca, accidente cerebro-vascular, ciertos cánceres y el tipo más común de diabetes.

Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de ataques cardiacos y ciertos tipos de cánceres; y debido a que las grasas contienen el doble de calorías que la misma cantidad de hidratos de carbono o proteínas, una dieta baja en grasas ayudará a mantener un peso saludable.

Integrar gran cantidad de vegetales y cereales, los cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos y favorecen la disminución de la ingesta de grasas, incluir frutas es una buena opción sobre todo por las mañanas y posterior a una rutina de entrenamiento.

Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho azúcar contiene demasiadas calorías y escasos nutrientes para la mayor parte de las personas y contribuye al deterioro de la dentadura.

Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de presión arterial elevada.

Consumir bebidas alcohólicas sólo con moderación. Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías, pero pocos o ningún nutriente. El consumo de alcohol es también causa de muchos problemas para la salud y accidentes, además de que puede conducir a una adicción.

Programa de pérdida de peso o disminución en el porcentaje de grasa.

La reducción de peso está recomendada tanto para fines estéticos como médicamente por razones de salud. Es sobradamente conocido que la obesidad se asocia a múltiples problemas sanitarios como sobrecarga del corazón, hipertensión arterial o diabetes.

Como lo mencionamos anteriormente, todo programa de nutrición y entrenamiento debe ser diseñado para cada caso en particular, pero si quisiéramos especificar a grandes rasgos las características que debe contener un plan de alimentación cuyo objetivo sea la reducción de grasa y/o de peso corporal, en resumen, un programa debe:

• proporcionar una ingesta calórica de, al menos, 1.200 kilocalorías por día para adultos sanos, en orden de satisfacer sus requerimientos nutricionales básicos, obviamente esta cantidad dependerá de la edad, el sexo, la cantidad de masa muscular, actividad física, actividad diaria, etc.., pero a mi parecer ninguna persona promedio, debería consumir menos de esta cantidad calórica.
• incluir comidas aceptables según los antecedentes socioculturales, hábitos, sabor, costo y facilidad de preparación y adquisición.
• proporcionar un balance calórico negativo (pero no mayor de 500 a 1.000 kilocalorías por día inferior a la ingesta normal recomendada) resultando en una pérdida de peso gradual sin alteraciones metabólicas. La pérdida de peso máxima será de 1 kilo por semana.
• incluir técnicas de modificación de conducta para identificar y eliminar hábitos dietéticos que soporten la nutrición inadecuada.
• incluir un programa de entrenamiento cardiovascular aeróbico de, al menos, 3 días por semana, de 30 a 45 minutos por sesión, a un mínimo del 65% del VO2 Max.

. igualmente es una excelente opción para programas que buscan la disminución del porcentaje de grasa el realizar entrenamientos de fuerza, este provocará un aumento en la masa muscular con lo que el metabolismo se mantendrá más elevado, de esta manera, indirectamente tendremos una mayor pérdida de grasa.

• proporcionar nuevos hábitos de comida y actividad física que puedan continuarse de por vida para mantener la pérdida de peso lograda.

Programa para aumento de masa muscular.

Para los deportistas que desean ganar peso e incrementar su cantidad de masa muscular para mejorar su rendimiento, o simplemente para cambiar su aspecto estético en promedio podrán ganar aproximadamente ½ kilogramo por semana.

• Comer constantemente. Lo ideal es ingerir alimento durante todo el día cada tres horas, en mi opinión lo ideal es realizar 6 comidas al día, incluso podemos llegar a realizar 7, 8 o 9 comidas diarias utilizando de manera correcta la suplementación deportiva a través de comidas líquidas con suplementos proteicos, aminoácidos en polvo, creatina, glutamina, etc….
• Es un hecho que para lograr un incremento en la masa muscular se debe hacer una ingesta alta de calorías, yo recomiendo que esas calorías provengan de proteínas de alta calidad y alto valor biológico como pollo, carne, salmón, pescado, etc.. y carbohidratos complejos como arroz, pastas, papas, etc…, no es recomendable abusar de las azucares o las grasas, que, aunque nos van a otorgar grandes cantidades de calorías, lo único que van a provocar es hacernos ganar peso en grasa, no en masa muscular magra.
• Es una buena opción consumir carbohidratos simples como azúcares provenientes de las frutas, solo hay que hacerlo de manera inteligente para evitar que el porcentaje de grasa se eleve, el horario más recomendable para consumirlas es inmediatamente posterior a un entrenamiento de fuerza o en alguna ocasiones se puede adicionar una o dos piezas de fruta por las mañanas dependiendo del caso, en mi opinión serían los únicos dos horarios en que yo recomendaría consumir frutas aunque esto puede variar dependiendo a cada persona.
• Realizar entrenamientos de fuerza. El entrenamiento con pesas estimula el anabolismo muscular y por lo tanto, combinado con la alimentación correcta dará como resultado un desarrollo muscular, logrando con esto aumentar de peso y de masa muscular pero no engordar ni incrementar el porcentaje de grasa. Como lo explicamos en el punto anterior, el entrenamiento con pesas incrementa el metabolismo basal, lo que estimulará más el apetito y por lo tanto la capacidad de comer mayor cantidad de comida.

Nutrición deportiva Básica

 

Comer bien ayuda a todo el mundo a mejorar la salud, resistencia y energía. La buena nutrición es especialmente importante para los deportistas que desean optimizar sus rendimientos; esto es aplicable no sólo a los deportistas profesionales y de élite, sino también a los deportistas recreativos.

Incluso con una correcta combinación de genética, preparación física y entrenamiento, los deportistas que no llevan un plan de alimentación correcto, son incapaces de desarrollar por completo su potencial, tanto si es para acabar el quinto set de un partido de tenis un fin de semana, como para correr 5 kilómetros durante la hora de la comida, o hacer un buen entrenamiento de pesas.

Una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria) incluyendo carne, pechuga de pollo, filete de pescado, etc… u otro alimento rico en proteínas como “suplemento” (20 – 25 %), y grasa para las calorías restantes (alrededor de 10-25 %) es apropiada para todos los deportistas, aclarando que estos porcentajes pueden variar mucho dependiendo del tipo de deporte que se practique, si la dieta es para incremento de masa muscular, disminución en el porcentaje de grasa o de precompetencia, etc… . Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales, al menos de 6-11 raciones de pan, cereales arroces y pastas; 3 – 5 raciones de verduras; 2 – 3 raciones de fruta; 5 – 6 raciones de carne, pechuga de pollo, pescado, claras de huevo, etc…; y 2 – 3 raciones de leche, yogur y el grupo de los quesos, que son altos en nutrientes y fáciles de digerir entendiendo por raciones de carbohidratos complejos una taza, en el caso de las proteínas de 100 a 150 gramos, aclarando como ya lo dijimos, que estos valores pueden variar.

Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía durante la actividad física intensa. Los carbohidratos se presentan en dos formas: simples y complejos. Los simples se encuentran en las frutas y jugos principalmente, mientras que los complejos se encuentran en los granos completos, verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metaboliza ambas formas en glucosa para las necesidades energéticas inmediatas. Los excesos de glucosa se almacenan como glucógeno fundamentalmente en los músculos y, en un grado menor, en el hígado, para carburante del ejercicio. A pesar de ser los nutrientes más importantes, son los que menos se almacenan en el cuerpo. Tras 2 horas de ejercicio u 8 horas de paso rápido se pueden vaciar significativamente sus almacenamientos. En los deportistas, este vaciamiento puede ocasionar fatiga y descenso del rendimiento.

Algunas teorías del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal y día, aunque existen muchos métodos para el cálculo de la ingesta diaria necesaria de cualquier persona.

Además, para seguir una dieta rica en hidratos de carbono como parte del régimen de salud, consumir carbohidratos después del entrenamiento maximiza la recuperación y el anabolismo cuando estos se combinan con aminoácidos o alguna otra fuente de proteína.

Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos, no se utiliza como fuente especial de energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Existe una gran polémica sobre las necesidades proteicas de un deportista, en el caso de deportistas recreativos yo recomendaría de 1.5 a 2 gramos/kilogramo de peso corporal, ya en casos de deportistas de alto rendimiento que realicen entrenamientos de pesas de muy alta intensidad podrían consumir 3 gramos/kilogramo pudiéndose este elevar dependiendo de la fase o el uso de fármacos que eleven la síntesis de proteínas.

Siempre es importante tener una ración de alimentos ricos en proteínas en cada comida, e ir variando entre cada una de las ingestas la fuente de proteína para poder tener acceso a la mayor variedad de aminoácidos posible, incluso podemos recurrir a suplementos proteicos de asimilación lenta para cubrir nuestros requerimientos.

La grasa es la fuente de energía más concentrada de los nutrientes diarios. Se clasifican en saturadas y no saturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas). Los ácidos grasos saturados como la grasa de la carne de res no magra, cerdo, cordero y aves, productos lácteos, aceite de coco, de palma hidrogenado y chocolate tienden a aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Las grasas saturadas deben representar no más del 10% de la ingesta calórica diaria. Las grasas poliinsaturadas derivan principalmente de los aceites vegetales (trigo, semilla de algodón, ártamo, soja y girasol) y de los aceites de pescado. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aguacate, y en los aceites de oliva, cacahuete y frutos secos.

Bueno amigos, espero que este artículo les haya servido para saber más o menos las características que debe cumplir cada plan que lleven a cabo dependiendo del objetivo que tengan en particular así como conocer la importancia de incluir alimentos lo suficientemente variados para garantizar el tener una alimentación completa y equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada para que sea una dieta correcta.

En la segunda parte de este artículo hablaremos de la importancia del consumo de vitanutrientes así como el tener una buena hidratación y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y complementación y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional.