Alimentación y Ejercicio Físico. Parte 2.

Hola, que tal amigos, en la primera parte de este artículo hablamos un poco sobre los requerimientos alimenticios y nutricionales que tiene un deportista y vimos que son muy parecidos a los que tiene una persona sedentaria, aunque cuantitativamente los deportistas pueden tener mayores necesidades. Dimos algunos consejos básicos como el comer alimentos variados, mantener un peso y/o porcentaje de grasa adecuados, seguir dietas bajas en grasas saturadas, integrar vegetales en la dieta diaria; azucares, bebidas alcohólicas, sal y sodio con moderación. Vimos las características que debe tener un programa para la reducción del porcentaje de grasa o pérdida de peso así como para la ganancia de masa muscular. Igualmente vimos los principios básicos de las características y beneficios de una correcta nutrición en los deportistas.

Nutrición Deportiva Básica.

En el artículo pasado hablamos ya sobre este tema, pero daremos un pequeño repaso a los principales puntos que se trataron y continuar con otros conceptos importantes. En la introducción vimos que aunque un deportista tenga la correcta combinación de genética, preparación física y entrenamiento, sino lleva un plan de alimentación correcto, será incapaz de desarrollar por completo su potencial, esto en cualquier deporte y en prácticamente cualquier disciplina.

Una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria); incluyendo carne, pechuga de pollo, filete de pescado, etc… u otro alimento rico en proteínas como “suplemento” (20 – 25 %), y grasa para las calorías restantes (alrededor de 10-25 %) es apropiada para todos los deportistas, aclarando que estos porcentajes pueden variar mucho dependiendo del tipo de deporte que se practique, si la dieta es para incremento de masa muscular, disminución en el porcentaje de grasa o de precompetencia, etc…

Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía durante la actividad física intensa. Los carbohidratos se presentan en dos formas: simples y complejos.

Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Existe una gran polémica sobre las necesidades proteicas de un deportista, en el caso de deportistas recreativos yo recomendaría de 1.5 a 2 gramos/kilogramo de peso corporal, ya en casos de deportistas de alto rendimiento que realicen entrenamientos de pesas de muy alta intensidad podrían consumir hasta 3 gramos/kilogramo pudiéndose este elevar dependiendo de la fase o el uso de fármacos que eleven la síntesis de proteínas.

La grasa es la fuente de energía más concentrada de los nutrientes diarios. Se clasifican en saturadas y no saturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas). Los ácidos grasos saturados como la grasa de la carne de res no magra, cerdo, cordero y algunas aves, productos lácteos, aceite de coco, de palma hidrogenado y chocolate tienden a aumentar los niveles de colesterol en la sangre.

Las grasas saturadas deben representar no más del 10% de la ingesta calórica diaria. Las grasas poliinsaturadas derivan principalmente de los aceites vegetales (trigo, semilla de algodón, ártamo, soya y girasol) y de los aceites de pescado. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aguacate, y en los aceites de oliva, cacahuete y frutos secos.

Además de proveer energía, la grasa proporciona aislamiento y protección contra los impactos, transporta ciertas vitaminas y proporciona ácidos grasos esenciales. La grasa de la dieta debe representar del 10 al 20% de la ingesta calórica diaria.

Consumir una cantidad insuficiente de grasas crea otros problemas para el deportista, en particular la inadecuada ingesta calórica. Es apropiada una cierta cantidad de grasa en cada comida, pero evitando excesivas cantidades de alimentos fritos, comidas cocinadas con un exceso de grasa o con mantequillas, las cuales llenarán el estómago pero provocarán seguramente un incremento en el porcentaje de grasa, malestar estomacal y falta de energía.

Las vitaminas y minerales son importantes para muchas reacciones metabólicas, pero no proporcionan energía. Es un error muy difundido entre los deportistas pensar o creer que los suplementos vitamínicos mejorarán su rendimiento deportivo.

Muchos de ellos consumen grandes cantidades de suplementos vitamínico-minerales en la creencia de que estas dosis mejorarán su rendimiento; sin embargo, no hay ninguna prueba científica que demuestre que el consumo de estos lo mejore, a mi consideración lo ideal es obtener la mayor cantidad de vitaminas y minerales de la misma dieta, esto ocurre siempre y cuando nuestra alimentación cumpla con las condiciones de ser completa, equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada, aunque, igualmente a mi consideración en el caso de deportistas de alto rendimiento es una buena opción el uso de un kit básico de antioxidantes, sobre todo si se utilizan fármacos para el incremento del anabolismo muscular, al consumir vitaminas y/o minerales en forma de suplemento, la cantidad nunca deben exceder del 150% de la dosis diaria recomendada sobre todo en el grupo de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Los fluidos son parte primordial como parte de una dieta saludable, especialmente para los deportistas. La hidratación adecuada es la ayuda que más frecuentemente se ignora para el rendimiento deportivo. Los fluidos son necesarios para regular la temperatura corporal y prevenir el sobrecalentamiento sobre todo en deportes que se practican a altas temperaturas. Este desequilibrio en la regulación de la temperatura recorta drásticamente el rendimiento y acorta el tiempo en que aparezcan signos de fatiga. Los líquidos también transportan energía, vitaminas y minerales a través del sistema circulatorio y son necesarios para todas las funciones orgánicas.

Todos los atletas de cualquier nivel y/o disciplina, deben beber cantidades suficientes de fluidos antes, durante y después de la actividad física. Una forma simple de determinar cuánto líquido ha de beberse es comprobar el peso antes o después del entrenamiento o competencia; el peso perdido corresponde, casi por completo, a los fluidos y debe de ser reemplazado en consecuencia.

Para los deportistas recreativos, el agua es suficiente como fluido de reemplazamiento. Si la actividad física dura más de 30 minutos, sobre todo si es a altas temperaturas, se debe beber un aproximado de 200 a 250 ml cada 15-20 minutos, esta cantidad puede variar mucho dependiendo del peso, cantidad de masa muscular, tipo de entrenamiento y temperatura ambiental. No se debe esperar a beber hasta que se sienta sed, ya que esta sensación aparece posteriormente a las necesidades reales.

Para actividades de resistencia que duran más de 2 horas, el rendimiento deportivo no sólo depende del balance hídrico, sino también de los niveles de glucosa en sangre. Para estos casos, muchas bebidas deportivas isotónicas proporcionan agua y un suplemento de pequeñas cantidades de azúcar y sodio. Muchos tipos de azúcar se hallan contenidos en las bebidas de suplementación; todas tienen propiedades similares excepto la fructosa, la cual puede impedir la absorción del agua e irritar el estómago cuando se utiliza como la principal fuente de energía.

Algunas bebidas deportivas utilizan polímeros de glucosa para aumentar su contenido de azúcar sin afectar la absorción del agua. Éstas ofrecen cerca del 20% de azúcar en su solución, proporcionando un aumento significativo de este nutriente lo cual puede ser muy beneficioso durante los eventos de larga duración en los que los depósitos de glucógeno muscular y hepático se vacían.

Después del ejercicio, la rehidratación se produce con mayor rapidez cuando el líquido que se ingiere contiene pequeñas cantidades de sodio. Las bebidas para el deporte proporcionan una pequeña cantidad de este mineral con este propósito.

Tiempos de comida

El alto rendimiento sólo es posible manteniendo los almacenamientos adecuados de carbohidratos, lo cual se consigue comiéndolos siempre de manera adecuada. Sin embargo, conseguir estos depósitos exige planificar la ingesta de inmediatamente antes y después de la actividad física y, en ocasiones, durante la propia actividad.

Como ya lo habíamos visto, la dieta del deportista debe incluir 6-8 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal por día, obviamente esto dependerá, como igualmente lo hemos mencionado, del tipo de deporte que se practique y de la fase en la que se encuentre el atleta. El organismo los convierte en glucosa circulante y en glucógeno. Esta última es la forma en la que los carbohidratos se almacenan en cantidades limitadas en los músculos e hígado. Durante el ejercicio, el organismo hace uso, como carburante, de estos depósitos; si el ejercicio lo exige, las reservas totales de glucógeno pueden ser utilizadas durante 2 horas. Si no se restablecen suficientemente, el resultado será la aparición de signos de fatiga. La clave para aumentar el rendimiento en las actividades de resistencia es a través de la nutrición, comenzar con los máximos niveles de glucógeno en los músculos, con lo cual los deportistas rinden a un ritmo mayor y durante periodos más prolongados.

Además de la ingesta diaria de carbohidratos, puede incorporarse al entrenamiento una técnica de “sobrecarga de hidratos de carbono” cuando se preparan competiciones que requieran una resistencia superior a los 90 minutos.

El método tradicional, consiste en el vaciamiento completo de los depósitos de glucógeno a través del ejercicio una semana antes de una competencia importante, y reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos en los días siguientes; tres días antes de la competencia, el deportista reducirá o cesará el entrenamiento, incrementando a su vez la ingesta de hidratos de carbono hasta el punto de constituir hasta el 90% de la ingesta calórica. La privación de glucógeno en los músculos hace que en ellos se absorban los carbohidratos de una manera extremadamente concentrada, lo que aumenta el rendimiento.

Existen otras técnicas, quizás no tan drásticas, aunque igualmente no tan efectivas, a mi parecer; en éstas, por ejemplo el atleta ingiere una dieta mixta normal (con cerca del 50% de calorías derivadas de carbohidratos) en lugar de tomar menos carbohidratos, y se reduce el entrenamiento durante este periodo. A continuación, los 3 días previos a la competencia, el deportista sigue una dieta alta en carbohidratos (70% de calorías totales) y descansa el día inmediatamente anterior.

Lo ideal es que los hidratos de carbono sean complejos, ya que proporcionan más concentración de glucógeno que los hidratos de carbono simples.

Dieta y líquidos en el período precompetitivo

La ingesta de alimentos y líquidos en este período debe hacer que disminuyan las molestias del hambre, aseguran una adecuada hidratación (igual a la previsión de pérdida de líquidos), conseguir el vaciamiento rápido del tracto gastrointestinal y, dentro de lo posible, satisfacer las preferencias personales.

Los deportistas deben ingerir una comida ligera entre 1 y 3 horas antes del entrenamiento. Esta comida debe proporcionar suficiente cantidad de hidratos de carbono para suplementar los almacenamientos de glucógeno. En el caso de las proteínas son virtualmente inútiles como fuente de energía inmediata y contribuyen a la deshidratación porque estimulan la formación de orina, deben representar una parte pequeña de la ingesta pre-competencia o pre-entrenamiento, lo ideal es consumir un 150% de carbohidratos y 50% de proteínas de lo que corresponda en esta comida y compensar esta baja en la ingesta de proteínas en la comida post-entrenamiento, la cual deberá contener una cantidad mayor de proteínas, un 150% de lo correspondiente en dicha comida, esta comida siempre deberá ser la más alta en proteína del día. En estos casos las grasas hacen más lento el vaciamiento del estómago y del tracto gastrointestinal superior y pueden dificultar la respiración y la circulación y, eventualmente, producir náuseas y vómitos; los horarios más idóneos para consumir grasas saludables es lo más lejos del periodo peri-entrenamiento.

Los ideal es elegir alimentos que les sean familiares y de fácil digestibilidad.

Las comidas líquidas son las más convenientes por su rápida absorción para el periodo peri-entrenamiento, pero deben probarse durante un entrenamiento y nunca antes de una competencia importante.

La comida pre-competencia necesita estar planificada para que el estómago esté casi vacío en el momento de comenzar el ejercicio a fin de que el deportista no sufra náuseas o problemas gastrointestinales. Cuanto mayor sea el contenido calórico de la ingesta, mayor tiempo se tardará en digerirla.

Recomendaciones para la comida durante la pre-competencia:

• Para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas.
• De 2 a 3 horas para una comida más pequeña.
• De 1 ó 2 horas para una comida líquida o semilíquida.
• Menos de 1 hora para una pieza de fruta.

Bueno amigos espero que estos dos artículos les hayan servido un poco para saber cómo distribuir de mejor manera sus comidas durante el día y sobre todo el que mejoren su rendimiento a través de la aplicación de técnicas correctas de nutrición deportiva y suplementación para el periodo peri-entrenamiento, que, como pudimos ver, es el momento más importante del día en cuestión de asimilación de nutrientes y nutrimentos.

Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y complementación y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional.