Cómo descifrar las etiquetas de información nutrimental

Hola amigos, en este articulo vamos a ver un poco de información que necesitamos conocer para saber que productos podemos utilizar cuando estamos en el supermercado surtiendo nuestra despensa en el momento que estamos llevando un programa de alimentación para bajar nuestro porcentaje grasa o elevar nuestra cantidad de masa muscular. Me refiero a una tabla que contienen todos los productos envasados con la cantidad de nutrimentos contenidos en dicho producto.

Aquí hay algunos consejos para ayudarte a comprender algunos datos comunes de las etiquetas.

La información que figura en el lado izquierdo de la etiqueta como veíamos proporciona las cantidades totales de los diferentes nutrimentos por porción. Para elegir los alimentos de manera acertada, debemos verificar las cantidades totales de:

• calorías
• grasas totales
• grasas saturadas
• colesterol
• sodio
• carbohidratos totales
• fibra

Uso de la información de las cantidades totales

Las cantidades totales se indican en gramos, con la abreviatura g, o en miligramos, con la abreviatura mg. Un gramo es una cantidad muy pequeña y un miligramo es la milésima parte de un gramo. Por ejemplo, un níquel pesa alrededor de 5 gramos. Al igual que una cucharadita de margarina. Compara las etiquetas de alimentos similares. Por ejemplo, elige el producto que contenga la menor cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio y trate de seleccionar alimentos con más fibra.

Calorías

Si te encuentras en una fase de definición o disminución de tu porcentaje de grasa la cantidad de calorías que consumas es muy importante. En este caso debes comer menos calorías que las que quemas durante el día. Puedes utilizar las etiquetas para comparar productos similares y determinar cuál contiene menos calorías. Recuerda que para saber cuantas calorías debes de consumir al día debes consultar con un profesional de la materia.

Grasas totales

Las grasas totales indican cuánta grasa contiene un alimento por porción. Ahí se incluyen las grasas que son buenas para tu salud, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, y las grasas que no son buenas, como las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudarte a reducir el nivel de colesterol en la sangre y a proteger el corazón. Las grasas saturadas y trans pueden elevar el nivel de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. El colesterol en los alimentos también puede aumentar el nivel de colesterol en la sangre.

Cada gramo de grasa contiene más del doble de las calorías que contienen los carbohidratos o las proteínas. Aunque algunas clases de grasas son saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, de todos modos es importante prestar atención a la cantidad total de calorías que consumes para no elevar tu porcentaje de grasa. Es en este momento que las etiquetas de los alimentos cobran utilidad.

Sodio

El sodio no afecta los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, muchas personas consumen más sodio del que necesitan. La sal de mesa tiene un alto contenido de sodio. Es posible oír que algunas personas utilizan “sodio” en vez de “sal de mesa” o viceversa.

Con muchos alimentos, puedes saber cuánta sal tienen por su sabor, como sucede con los embutidos. Pero varios alimentos contienen sales ocultas, como los quesos, los aderezos para ensaladas, las sopas enlatadas y otros alimentos envasados. Leer las etiquetas pueden ayudarte a comparar el contenido de sodio en diferentes alimentos. También puedes utilizar hierbas y especias cuando cocina, en vez que agregar sal. Los adultos deberían tratar de consumir menos de 2400 mg por día. Si padeces presión alta, sería útil consumir menos sodio.

Carbohidratos totales

Si tú cuentas los carbohidratos, la etiqueta de los alimentos puede ofrecerte la información que necesitas para planificar sus comidas. Observa los gramos de carbohidratos totales, en vez de la cantidad de gramos de azúcar. En la etiqueta, los carbohidratos totales incluyen el azúcar, los carbohidratos complejos y la fibra. Si observas solo la cantidad de azúcar, es posible que sin querer excluyas de tu dieta alimentos nutritivos tales como frutas y leches, pensando que tienen un contenido excesivamente alto de azúcar. También es posible que consumas alimentos tales como cereales y granos en exceso, que si bien no contienen azúcar natural o agregada, sí contienen un alto contenido de carbohidratos complejos.

Los gramos de azúcar y fibra se cuentan como parte de los gramos de carbohidratos totales. Si un alimento contiene 5 gramos o más de fibra por porción, reste los gramos de fibras de los gramos de carbohidratos totales para obtener una estimación más precisa del contenido de carbohidratos.

Fibra

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se digiere. Las frutas, los vegetales y los cereales son todas buenas fuentes de fibra. Se recomienda consumir 25-30 gramos de fibra por día. Las personas con diabetes necesitan la misma cantidad de fibra que el resto de las personas.

Alcoholes de azúcar

Los alcoholes del azúcar incluyen el sorbitol, el xylitol y el manitol, y contienen menos calorías que los azúcares y almidones. El uso de alcoholes de azúcar en un producto no implica, necesariamente, que el producto posea un bajo contenido de carbohidratos o calorías. Además, el solo hecho de que un envase diga “libre de azúcar” no quiere decir que no contenga calorías o carbohidratos. Recuerde verificar siempre la etiqueta para saber cuántos gramos carbohidratos y cuántas calorías contiene el alimento.

Lista de ingredientes

Los ingredientes se mencionan en orden descendente por peso, lo que indica que el primer ingrediente es el componente que se encuentra en mayor proporción en el alimento. Observa la lista de ingredientes para identificar lo que te gustaría evitar, como el aceite de coco o de palma, que tienen un alto contenido de grasas saturadas. También trata de evitar los aceites hidrogenados que tienen un alto contenido de grasas trans. Éstos no se enumeran por cantidad total en la etiqueta, pero puedes elegir alimentos que no mencionen aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.

La lista de ingredientes también es un buen lugar para buscar ingredientes saludables como las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, de canola o de maní, o los productos integrales como la harina de trigo integral y la avena.

Tips a tener en cuenta

• Sin azúcar agregado o Sin endulzantes significa que no hay azúcar agregado pero que sí puede haber azúcar natural. Debes considerar ese alimento como cree que ese alimento se consideraría en su plan de alimentación.
  Ejemplo: Los duraznos sin endulzantes no contienen azúcar agregado, pero contienen el azúcar natural de los duraznos y deben ser considerados como fruta.
  Un postre de bajas calorías con Nutrasweet no posee azúcar agregado pero contiene el azúcar natural de la leche y el almidón. Debes considerarlo como un lácteo.

• Sin azúcar significa que posee menos de 0,25 gr. de azúcar cada 100 gramos y no más de 1 caloría cada 100 gr. Estos alimentos pueden ser generalmente considerados como una Opción Extra.
  Ejemplo: Un refresco sin azúcar.

• Calorías reducidas o carbohidratos reducidos significa que el producto ha sido reducido un 50% en calorías o carbohidratos en comparación con el producto original. Es difícil determinar si estos productos son buenas opciones sobre la base de este dato.  

• Sin colesterol o Con bajo colesterol significa que el producto no contiene grasa de origen animal o que contiene solo una pequeña cantidad. Esto no significa que el producto sea bajo en grasas.
  Ejemplo: El aceite vegetal no posee colesterol pero está compuesto casi íntegramente por grasa.

• Bajo en grasas significa que posee 3 gr. de grasas por porción.
  Ejemplo: Los cereales para el desayuno listos para consumir pueden ser “sin grasas” y tener menos de 3 gr. de grasas por porción pero el tamaño de la porción es solo ¼ de taza (50 ml). Es una porción de cereal muy pequeña.

• De bajas calorías o Light significa que se ha reducido algún componente del producto un 25 – 50%. Este dato puede significar que este producto es una buena opción.
  Ejemplo: La mayonesa de bajas calorías posee 1/3 de las calorías de la mayonesa común. Sin embargo, asegúrate de leer la etiqueta cuidadosamente, dado que el término Light puede hacer referencia al sabor, al gusto o a la textura.
  El aceite de oliva Light no es bajo en calorías o grasas. Tiene un sabor suave.

Siempre antes de comprar algún producto lee la etiqueta de los alimentos,  y recuerda que si quieres obtener los resultados esperados deberás siempre acudir con un profesional de la materia ya sea un nutriólogo especializado, asesor nutricional, entrenador profesional, etc.