Entrenamiento de pesas para mujeres. Mitos y realidades. Parte 1

En este artículo trataré de responder a todas sus dudas en torno al entrenamiento con pesas pues creo que alrededor de este tema giran casi todas las preguntas que todas mis pacientes me realizan cuando les recomiendo que realicen este tipo de entrenamiento. Cuando a una mujer se le pone enfrente la frase “desarrollo de masa muscular” hacen una cara como si uno les estuviera diciendo “vas a tener una espalda de hombre y brazos enormes” pero la realidad es muy diferente.

¿Para que me sirve hacer pesas como mujer?

Cuado una persona en este caso una mujer llega a visitarme a mi consultorio lo primero que verifico es que su porcentaje de grasa no llegue a niveles donde se considere obesidad lo cual es arriba del 28% para evitar que su salud corra riesgos, cabe señalar que en México el 90% de las mujeres están por encima de este valor. Solucionado este problema buscamos que la persona llegue a obtener un porcentaje de grasa saludable y adecuado para poder hablar de una buena estética corporal el cual yo lo consideraría entre un 20 y un 23 % para una mujer promedio, obviamente en el caso de una atleta de alto rendimiento podríamos llegar hasta un 18 % o menos.

Bueno supongamos que la persona ya logró un buen porcentaje de grasa, ¿y ahora que? Ahora necesitamos de una herramienta la cual nos ayude a lograr una buena silueta, que nos acerque lo más posible a una proporción (100 – 66 – 100) % en busto – cintura – cadera, que elimine la flacidez y eleve el metabolismo basal. No hay nada que realice mejor esto que el ejercicio con pesas, de ahí su importancia.

Metabolismo basal.

El metabolismo basal se refiere a la cantidad de kilocalorías por unidad de tiempo que quema una personal. Mientras más kilocalorías gaste una persona en una unidad de tiempo va a contar con un porcentaje de grasa menor. Lo conforman los siguientes factores:

1. Gasto energético en reposo: Se refiere a la cantidad de kilocalorías por unidad de tiempo que va a quemar la persona suponiendo que se encontrara en total reposo. Es la energía que requiere una persona para mantener el funcionamiento normal de los distintos sistemas del cuerpo y la constancia de la temperatura corporal. Representa entre el 60 y el 70% del gasto energético total diario. El GER va a depender de las siguientes variables.

– Edad

– Sexo

– Cantidad de masa muscular.

Como vemos la única variable que vamos a poder maniobrar va a ser la cantidad de masa muscular lo cual lo vamos a lograr a través del entrenamiento con pesas.

2. Termogénesis inducida por los alimentos: la termogénesis es el aumento en la tasa metabólica basal como respuesta a diversos estímulos, como por ejemplo, la ingesta de alimentos, la exposición al frío o al calor, el stress psicológico, la administración de hormonas, etc.… En este caso la TIA es el aumento en el gasto energético asociado a la masticación, digestión, absorción, depósito y excreción de los alimentos, representa aproximadamente el 10 % del gasto energético diario.

Debido a esta TIA normalmente en los programas nutricionales bien diseñados se recomiendan entre 5 y 6 comidas diarias con alimentos de alta cantidad para que el gasto energético sea mayor.

3. Gasto energético de la actividad física: Se refiere a la cantidad de kilocalorías que una persona gasta a partir de una actividad física. Es el componente más variable y es el único que puede ser totalmente controlado voluntariamente. Va a depender de los siguientes factores:

– Duración de la actividad física.

– Intensidad de la AF

– Cantidad de masa muscular.

Mientras mayor sea la cantidad de MM de la persona mayor será el gasto energético en una misma actividad física con la misma duración y a la misma intensidad.

Como podrás ver querida amiga una de nuestras principales variables para tener un metabolismo acelerado va a ser la cantidad de masa muscular, cabe señalar que al realizar ejercicio con pesas vamos a provocar micro desgarres a nivel muscular lo cual a nivel biomolecular se puede traducir como un gran rompimiento de cadenas de aminoácidos, los cuales deben ser remplazados. Todo éste proceso de reconstrucción de las nuevas cadenas de aminoácidos va a provocar un gran gasto energético sumado claro está al metabolismo basal.

Otro factor a tomar en cuenta es que el ejercicio con pesas mejora el metabolismo del calcio, por lo tanto es una de las mejores herramientas para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis en mujeres mayores de 40 años.

Bueno como pudimos ver en la primera parte de este artículo mientras mayor sea la cantidad de masa muscular mayor será el gasto calórico diario que vamos a provocar durante el día por lo que vamos a lograr tener porcentajes de grasa más bajos. En la segunda parte de este artículo vamos a aprender sobre los errores más comunes en la metodología de entrenamiento que se aplica en las rutinas para mujeres así como algunos ejemplos de rutinas que podrías aplicar durante tu sesión de entrenamiento para lograr una buena tonificación muscular y con un porcentaje de grasa bajo.

Y recuerda que no existe complemento, suplemento ni ejercicio milagroso que supla un buen programa integral de nutrición y entrenamiento realizado por un especialista y diseñado para tus objetivos.