Entrenamiento de pesas para mujeres. Mitos y realidades. Parte 2

En el artículo anterior vimos todas los beneficios que nos va a traer el entrenamiento con pesas en le caso de las mujeres y como mientras mayor sea la cantidad de masa muscular nuestro metabolismo basal será mayor así como el gasto energético que vamos a tener con una misma cantidad de actividad física lo que va a significar un menor porcentaje de grasa. En esta segunda parte ya que vimos la importancia del entrenamiento vamos a la parte práctica, ¿Cómo debo comenzar mi entrenamiento con pesas? Pues vamos a ver unos buenos consejos de iniciación.

¿Cómo, cuanto?

Cuando una mujer comienza con un programa de entrenamiento con pesas el error más común es realizar ejercicios en las cuales se estimulan las fibras de resistencia o de contracción lenta (ST) las cuales van de 15 y he visto gente que realiza hasta 30 repeticiones. El argumento que se dá para realizar este tipo de entrenamiento es por que con este tipo de ejercitación se piensa que se puede lograr tonificación y eliminación de grasa corporal localizada.

Es posible que si una persona sedentaria comienza a realizar este tipo de rutinas va a presentar una disminución en su porcentaje de grasa y una ganancia en el tono muscular, pero esto solo es debido a un proceso adaptativo del cuerpo al presentarse de la nada una actividad física pero llega un momento en que no hay ningún tipo de avance.

Lo primero que debemos aclarar es que la eliminación de grasa corporal es un proceso bioquímico el cual es desencadenado cuando el cuerpo tiene la necesidad de utilizar los ácidos grasos como fuente de energía alterna al no tener suficiente glucógeno muscular. Por lo tanto no existe ejercicio que elimine grasa corporal de manera localizada, para este tipo de sintomatologías existen diferentes herramientas con las que contamos los profesionales de la medicina estética.

Ahora bien para lograr un aumento en la tonificación y dureza muscular necesariamente debemos buscar un aumento en la cantidad de masa muscular, lo cual se logra únicamente con series que van de las 6 a las 12 repeticiones, yo recomendaría de 8 a 10 repeticiones pues en este rango de repeticiones podemos estimular las fibras musculares de hipertrofia (Fta).

Una buena rutina para empezar.

Si eres una chica que va a comenzar con el entrenamiento con pesas por primera vez te propongo la siguiente rutina:

10 minutos de calentamiento a través de ejercicio cardiovascular a nivel regenerativo (muy tranquilo) en bicicleta fija, maquina elíptica o caminata para preparar a los músculos y los sistemas energéticos que van a entrar en acción

Sentadilla profunda

Peso muerto

Leg press

Jalón de polea con agarre cerrado

Remo sentada con polea con agarre cerrado

Bench press inclinado con mancuernas

Militar press con mancuernas

Curl sentada con mancuernas alternadas

Copa a dos manos

Short Ab´s   –     20 repeticiones por serie

20 a 40 minutos de cardiovascular aeróbico en maquina elíptica, bicicleta fija o caminadora a una intensidad del 65 al 70 % del VO2 MAX. La duración del cardiovascular va a depender de que tanta actividad física tuvieras antes del programa.

Te recomiendo que todos estos ejercicios los realices en un rango de 8 a 10 repeticiones con un peso que te force un poco y que puedas realizar de manera estricta todos los movimientos. Puedes comenzar con 2 series por ejercicio durante la primera semana, la segunda semana realizar 3 series por ejercicio y de la cuarta a la octava semana realizar 4 series por ejercicio.

Bueno queridas amigas, espero que este artículo las haya orientado un poco en los grandes beneficios que provoca el ejercicio con pesas para el sexo femenino.

Y recuerden que siempre antes de comenzar con un programa de dieta y ejercicio acudan con una persona capacitada y de su plena confianza, ya sea un especialista en nutrición deportiva, un asesor nutricional, un entrenador profesional etc…