La fase de Depletación. Sueño o pesadilla
Hola que tal amigo lector, heme aquí de nuevo después de una pequeña ausencia provocada por la temporada de competencias de la cual he sacado el tema de este artículo. Bueno, antes de comenzar quisiera aprovechar este medio para agradecer a mi amigo el Nut. Alberto Sevilla por su siempre apoyo incondicional en todos los aspectos. OK, entonces a empezar.
Creo que todos los amantes de las venas, las rayas y la rocosidad muscular alguna vez nos hemos visto obligados a pasar por una etapa en la cual el cansancio y el ansia por comer es muy grande, pero al mismo tiempo es el momento en que mejor forma adquiere nuestro físico, sobre todo para aquellos que hemos tocado la gloria de alcanzar un 4 % de grasa. Esta fase es conocida como “depletación”.
La depletación es la fase en la cual la ingesta de carbohidratos se va restringiendo poco a poco hasta llegar a casi niveles de cero, dependiendo del peso, del porcentaje de grasa y de que tanto tiempo falte para la competencia o evento al cual se quiera asistir al 100 %. Normalmente este proceso dura entre 12 y 16 semanas o incluso en algunos casos hasta 20 dependiendo del porcentaje de grasa corporal con la que cuente la persona y la capacidad que tenga para su metabolización.
El proceso.
Cuando una persona desea comenzar un periodo de depletación, ya sea para algún tipo de competencia, para un estudio de fotos o simplemente para ir a presumir su six pack a la playa, debe considerar algunos puntos antes de comenzar con el programa.
Para empezar el desarrollo muscular debe de ser suficiente para los fines que se está buscando, por ejemplo: para un competidor de físicoculturismo a un buen nivel no deberá quedar su peso por debajo de su estatura en centímetros menos cien porque si no su aspecto sería muy delgado. O sea que si mide 1.70 metros no debería quedar con menos de 70 kg.
Otro aspecto a considerar es que aunque antes de comenzar una depletación no haya una definición muscular como tal sí debe de apreciarse diferenciación muscular, o sea, que se aprecie ya una forma bien definida en cada uno de los músculos.
Un aspecto que no se puede tomar como regla es el tiempo de entrenamiento, pues hay gente que después de un año de entrenamiento su aspecto muscular es bastante bueno en contraparte con personas que tras varios años de entrenamiento su desarrollo muscular es muy pobre, recordemos que los avances que tenga cada persona dependerán de que tan bien este diseñado su programa tanto de nutrición, como de entrenamiento y de complementación y suplementación, que tanto lo siga y que tan buena genética tenga para el desarrollo de masa muscular y pérdida o la no acumulación de grasa corporal.
Bueno ya que a consideración la persona cuenta con el suficiente desarrollo y una aceptable diferenciación muscular podemos comenzar con la iniciación del programa de nutrición y entrenamiento destinados a la pérdida de grasa corporal sin pérdidas dramáticas de masa muscular.
Nutrición.
He aquí el punto clave, de lo cual dependerá que logremos el objetivo que buscamos o que solo nos sintamos muy mal y nos veamos peor.
Normalmente cuando vamos a comenzar una fase de corte se puede decir que nos encontramos en fase de volumen o fuera de temporada (out season) en la cual una dieta común estaría compuesta más o menos por los siguientes valores:
Del total de kilocalorías que consumimos durante el día el 70 % provienen de los carbohidratos, del cual el 50 % proviene de los carbohidratos complejos, el 20 % de los carbohidratos simples y el 30 % de carbohidratos fibrosos. El 10 % de la ingesta calórica total del día proviene de las grasas y el 20 % restante de las proteínas.
Existen varias formas de ir restringiendo la ingesta calórica para promover la pérdida de grasa corporal; la que más me agrada a través de mi experiencia es una restricción gradual de los carbohidratos simples hasta llegar a “cero”, una pequeña restricción gradual de los carbohidratos complejos a razón de terminar aproximadamente en un 30 % del total de carbohidratos y el restante 70 % provendría de los carbohidratos fibrosos y para finalizar suelo aplicar una elevación en la ingesta de grasas quizás hasta llegar al final de la preparación a un 15 o incluso un 20 % de la ingesta calórica total del día. La ingesta de proteínas se puede elevar un poco por el uso de fármacos así como por la sensación continua de apetito que provoca este tipo de dietas. En este tipo de depletación he podido observar que los niveles de fuerza no tienen una disminución tan pronunciada como cuando se restringen las grasas así como un mantenimiento más constante del peso corporal y de la dureza muscular.
Pero bueno, esta forma de depletación es la que siento que me ha dado mejores resultados con mis pacientes, aunque por esta ocasión nos basaremos en la depletación “clásica” (por llamarle de alguna manera a la forma de depletación más conocida y utilizada en los últimos años aunque claro sabemos que en el maravilloso campo de la nutrición nunca hay nada escrito pues cada organismo responde diferente ante un estímulo similar) la cual se maneja de la siguiente manera.
La ingesta total de carbohidratos se puede mantener en un 70 % o se puede bajar quizás a un 60 % del cual los carbohidratos complejos (que comienzan en un 50 % del total de los carbohidratos que se consumen durante el día) se irán restringiendo de manera gradual hasta conformar aproximadamente el 10 % de la ingesta total de carbohidratos. En el caso de los carbohidratos simples (que comienzan en un 20 % del total de los carbohidratos que se consumen durante el día) conformarán al final entre un 3 y un 5 % de la ingesta total de carbohidratos. Los carbohidratos fibrosos (que comienzan en un 30 %) se irán elevando gradualmente de manera que lleguen a conformar al final del proceso entre un 85 a un 87 % de la ingesta total de carbohidratos.
La ingesta de proteínas se mantiene técnicamente durante toda la preparación aunque se puede llegar a elevar hasta 4 g/ Kg. dependiendo del hambre que se pudiera llegar a sentir y por el uso de fármacos. Considero que una ingesta más alta de estos niveles ya podría llegar a tener repercusiones en la salud por esto yo recomiendo no sobrepasar el límite de los 4 g/Kg. de peso.
La ingesta de grasas en esta forma de depletación “clásica” prácticamente al final de la preparación llega a “cero” aunque claro, sabemos que es imposible que una dieta sea totalmente sin grasa pero para fines prácticos se puede considerar como tal.
Bueno como supongo que más de uno ya se habrá confundido con tanto número voy a poner tres ejemplos de dieta la cual la primera sería una dieta de aumento de masa muscular, la segunda sería una dieta del último mes de preparación como a mi me gusta manejar las depletaciones y la tercera es una dieta del ultimo mes de preparación con el método de depletación “clásica”.
- Ejemplo de dieta de aumento de masa muscular para una persona de sexo masculino, de 1.70 mts. de estatura, con 80 kg. y 1 2% de grasa
Comida 1
4 hot cakes con miel de agave
1 licuado con medio litro de leche Light, dos medidas de proteína de suero de leche y una taza de fresas
Comida 2
2 latas de atún
2 tazas de arroz
1 taza de lechuga con espinacas crudas
½ litro de jugo de naranja licuado con un plátano.
Comida 3
200 gramos de pechuga de pollo asado con pimiento morrón y cebolla
2 tazas de puré de papa
2 manzanas
1 taza de zanahoria rallada
Comida 4
200 gramos de filete de res asado con dos nopales
4 tortillas
1 taza de pasta
2 naranjas en gajos
Comida 5
200 gramos de filete de pescad
2 piezas de pan árabe
2 tazas de brócoli al vapor
1 toronja
- Ejemplo de dieta de depletación alta en grasas.
Comida 1
5 claras de huevo y 2 yemas con 50 gramos de queso panela
1 pieza de pan árabe.
Comida 2
250 gramos de filete de res asado
3 tortillas
2 tazas de lechuga.
2 tazas de gelatina Light.
Comida 3
200 gramos de pechuga de pollo asado con pimiento morrón y cebolla
1 taza de arroz hervido
2 tazas de jícama
Comida 4
200 gramos de filete de res asado con dos nopales y 50 gramos de queso panela
½ taza de pasta
2 tazas de lechuga
1 medida de proteína de suero de leche con agua
Comida 5
250 gramos de filete de res
½ aguacate
1 pieza de pan árabe
2 tazas de lechuga.
2 tazas de gelatina Light.
- Ejemplo de una dieta de depletación “clásica”.
Comida 1
8 claras de huevo asadas en sartén de teflón.
1 pieza de pan árabe.
1 taza de papaya y 1 toronja
Comida 2
250 gramos de pechuga de pollo
½ taza de arroz.
2 tazas de lechuga.
2 tazas de gelatina Light.
Comida 3
250 gramos de pechuga de pollo asado con pimiento morrón y cebolla
½ taza de pasta.
2 tazas de jícama
Comida 4
2 latas de atún lavado.
2 tazas de lechuga
1 medida de proteína de suero de leche con agua
Comida 5
250 gramos de pechuga de pollo
2 tazas de lechuga.
2 tazas de gelatina Light.
1 medida de proteína con agua
Bueno amigos espero que esta comparativa de dos de todos los tipos de dietas que se utilizan actualmente para una fase de depletación les sirva para conocer más sobre los diferentes métodos que existen para le pérdida de grasa corporal hasta llegar a niveles muy pero muy bajos y recuerden que estas dietas están realizadas solo para ejemplificar el proceso de depletación y en ningún momento son recomendadas para seguirlas sin antes haber acudido con un profesional de la nutrición que les realice un programa integral de nutrición y rutina de ejercicios especialmente diseñado para cada uno y de forma individualizada. En la siguiente ocasión hablaré de la fase de deshidratación precompetencia y todo lo que viene después de una competencia. Hasta la próxima.