La importancia de la hidratación durante el ejercicio. Parte 2

Hola que tal amigos en el artículo anterior vimos una pequeña introducción al tema de la importancia que tiene la hidratación en cualquier tipo de actividad física pues como sabemos una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento ya ha comenzado a disminuir. También vimos que cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc…) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no es suficiente con beber agua, es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.

Recordemos que este proceso se produce de forma conjunta: al practicar deporte se eleva la temperatura corporal, para regularla se produce la sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida de estas sales hacen que disminuya la capacidad de trabajo, así pues, el tomar bebidas isotónicas es beneficioso para el rendimiento deportivo y ayudan considerablemente a reponer más rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio.

Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría; la temperatura ideal de una bebida oscila entre los 10 y los 15º C, antes, durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150 ml.

 

A mayor sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer.

Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

 

Elaborar en casa una bebida isotónica natural, fácilmente, que saldrá más económica, no contendrá ingredientes artificiales y aportará los mismos beneficios de una bebida comercial no es tan complicado como pareciera a simple vista.

Los ingredientes que tendríamos que utilizar son los siguientes:

Bicarbonato Sódico 500 mg.

Sal 500 mg.

Azúcar 60 gr. (3 cucharadas soperas)

Zumo de limón (o naranja) 2 piezas

Agua 1 litro

Si no puedes pesar los 500 mg. de sal y de bicarbonato, equivalen al blister vacío de una aspirina.

Lo ideal sería prepararla una hora antes de consumirla, pero como a veces no es fácil, prepárala justo antes de salir, para evitar pérdidas de calidad.

Consejos para tener siempre una buena hidratación:

– Antes de salir a correr debes beber, al menos, dos vasos de agua. No es necesario que la bebas de seguido, mejor incluso a pequeños sorbos.

– Cuando vuelvas hay que recuperar las pérdidas, toma la bebida isotónica o agua en cantidad suficiente, al menos medio litro y mejor si está fresca pues se asimila más rápidamente.

– A veces es necesario beber durante el entrenamiento. No esperes a tener sed, ya que el ejercicio retrasa la sensación y puedes haber perdido un exceso de agua y electrolitos para cuando te lo pida tu cuerpo, entonces ya ha aparecido la fatiga. Puedes perder hasta un 20% de tus posibilidades si estás deshidratado.

– La sudoración crea un estado relativo de deshidratación, si es excesiva y no se reponen inmediatamente los líquidos perdidos, disminuye el volumen sanguíneo y la temperatura interna puede elevarse a niveles peligrosos.

– A más edad mayor peligro representa la deshidratación y los efectos del calor.

– El objetivo principal de la reposición de líquido es mantener el volumen plasmático para que la circulación sanguínea y la sudoración sean correctas.

Cabe destacar como lo hicimos en el artículo anterior que es sumamente importante mantener una

 

muy buena hidratación a través de bebidas isotónicas para tener un buen rendimiento durante una sesión de ejercicio o cuando vamos a tener un entrenamiento fuerte en el gimnasio aunque cabe destacar que personalmente yo solo recomendaría el uso de estas bebidas cuando solo busquemos un mayor rendimiento físico – atlético o en el gimnasio cuando nuestro objetivo sea la ganancia de masa muscular y no en una fase de recorte o de depletación pues uno de los objetivos de estas bebidas es la recuperación de nuestras fuentes de glucógeno lo que nos haría muy difícil el poder metabolizar ácidos grasos.

Y recuerden que no existe producto, complemento o pócima milagrosa que les haga bajar su porcentaje de grasa o les provoque enormes ganancias de masa muscular si no esta apoyado por un buen programa integral de nutrición y ejercicio con bases científicas.