La importancia de una buena hidratación y alimentación en el deporte.
Hola que tal amigos, en esta ocasión hablaremos sobre lo indispensable que es el llevar no sólo un buen plan integral de entrenamiento y alimentación para toda persona que realice actividad física, ya sea con fines recreativos o deportistas de alto rendimiento, sino también lo indispensable que es mantener una buena hidratación para evitar la aparición de los signos de fatiga.
En las últimas décadas, la alimentación y el ejercicio físico se han revelado como pilares básicos en la prevención y tratamiento de muchas enfermedades relevantes como por ejemplo la obesidad.
En este artículo vamos a centrarnos en la alimentación más adecuada para una persona que hace ejercicio físico regularmente, bien sea como actividad recreativa o sea sin un nivel competitivo, o bien como programa de entrenamiento físico con el objetivo de la competencia.
Primero hablaremos sobre la alimentación más recomendable para una persona que hace ejercicio físico suave-moderado. Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en carbohidratos de bajo índice glucémico, de forma controlada y sobre todo calculada a sus características físicas, limitando a un máximo del 20% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 15-20% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está realizando un plan para reducir su porcentaje de grasa, su plan alimenticio puede ser restrictivo de cierta manera en Carbohidratos pero siempre respetando la regla de ser siempre variada y equilibrada.
En el caso de un deportista de alto rendimiento, la alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico. Un plan alimenticio adecuado en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y/o de la competencia, es imprescindible para optimizar este rendimiento. Los deportistas también necesitan, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada.
Dentro del uso de suplementos alimenticios, existen muchos mitos alrededor del uso de suplementos vitamínicos y se cree que al tomarlos habrá una mayor energía, la realidad es que no, salvo que esa persona tenga algún déficit de algún nutriente como, por ejemplo, una anemia por déficit de hierro. Un aporte extra de este tipo de nutrientes en una persona, sedentaria o deportista, que tiene cubiertas sus necesidades, no supone ninguna “mejora extra” en su rendimiento físico, sin embargo un buen kit de anti-oxidantes es parte primordial de cualquier programa de suplementación.
Con su consumo, algunos deportistas generalmente buscan prevenir enfermedades, conseguir energía extra, compensar un posible déficit de la alimentación o mejorar el rendimiento físico, aunque no necesariamente esto sea cierto.
Alimentación e Hidratación en el Deporte
Existen dos razones fundamentales para alimentarse y rehidratarse cuando se realiza un ejercicio físico que se prolonga por encima de los 70-90 minutos que son el evitar la aparición de los signos de fatiga, principalmente provocados por el vaciamiento de las reservas glucogénicas y la deshidratación.
En estos casos una excelente opción de alimento podría provenir de un suplemento líquido bajo en grasa y en fibra que aporte no menos de 45 gramos de hidrato de carbono (0.7 a 1 g/kg de CHOs) de rápida asimilación como por ejemplo, un suplemento que contenga glucosa y/o maltodextrina cada hora de entrenamiento o competición. Por supuesto, podemos beber más cantidad de agua sola si las condiciones atmosféricas son adversas (mucho calor y humedad).
Cuando un deportista se encuentra en un entrenamiento prolongado o en una competencia no es recomendable combinar alimentación sólida con líquida porque pueden ocasionar molestias gastrointestinales, lo ideal sería intercalarlas en función a la duración de la prueba, por ejemplo, en una etapa ciclista de 5 horas de duración se puede ir combinando alimentación líquida (por ejemplo en las horas 1ª, 3ª y 5ª) y sólida (en las horas 2ª y 4ª), pero con la alimentación sólida es mejor tomar sólo agua, sin hidratos de carbono.
La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensación de sed.
La bebida rehidratante es recomendable que esté a una temperatura entre 10 y 20º grados; es decir, que tenga una sensación de frescura. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen, aproximadamente de 100 a 150 mililitros por ingesta. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.
En lo que respecta al consumo de minerales como por ejemplo sodio y potasio en nuestras bebidas, salvo en condiciones extremas de calor y humedad y/o en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua y electrolitos puede llegar a ser importante, no es imprescindible que el agua contenga sodio y potasio. El cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos.
Sin embargo, se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.
Con respecto a la aparición de calambres en la actividad física, no necesariamente se debe a la falta de potasio, igualmente se ha visto que entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a prevenir los mismos podría ser el realizar estiramientos musculares antes de entrenar o competir, mejorar la condición física, entrenamiento de fuerza, etc.…, una adecuada cantidad de hidratos de carbono en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y competición ayudará a prevenir la aparición de estos calambres musculares.
En el caso del entrenamiento con pesas, en el periodo peri-entrenamiento, o sea antes, durante y posterior al entrenamiento con pesas es conveniente el utilizar igualmente alimentación líquida a base de carbohidratos para mantener los niveles de glucógeno así como elevar los niveles de la hormona insulina que nos ayudará a transportar los nutrientes al interior de las celular musculares. La cantidad de Carbohidratos que deberá llevar dicha bebida irá en función a la fase en la que se encuentre el atleta, ya sea ganancia de masa muscular, fase de corte o pre competencia. En algunos casos igualmente se recomienda utilizar dentro de estas bebidas suplementos como creatina, glutamina, bcaa´s, etc…. para mejorar el rendimiento y la ganancia de masa muscular.
Alimentación Pre-entrenamiento.
El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular y/o deshidratación principalmente.
Para recargar al máximo o en todo caso sobre compensar las reservas de glucógeno de hígado y músculo, en primer lugar, desde luego es necesario comer alimentos ricos en hidratos de carbono.
Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa.
Para lograr vaciar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno existen muchos métodos, uno que se suele aplicar en deportes de resistencia es realizar entrenamiento duro e intenso normalmente cuando faltan unos 7 días para la competencia, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duración de las sesiones de entrenamiento, pero sin reducir la intensidad de las mismas. Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la sobrecompensación.
Durante los días previos a una competencia son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los carbohidratos.
Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.
Proteínas.
Creo que este es uno de los temas que más polémica ha causado a lo largo de los años, hay deportistas que le gusta utilizar altas cantidades de proteína y hay también muchas teorías en contra de esta técnica utilizada sobre todo en el fisicoculturismo, en este caso el fin de este artículo es meramente informativo, por lo que las cantidades aquí descritas están basadas únicamente en lo que menciona la literatura y no necesariamente es lo que debe ser, puesto que existen muchísimos métodos nutricionales.
Para una persona sedentaria son necesarios entre 0.8 y 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1.5 y máximo 2.0 gramos por kilo por día.
En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 2.0 y 2.5 gramos por kilo por día.
En el caso del fisicoculturismo la teoría menciona que lo habitual es ingerir alrededor de 3.0 gramos de proteína por kilogramo de peso por día, aunque en la práctica se llegan a utilizar hasta 5.0 gramos por kilo por día en las últimas fases previas a una competencia donde la dieta es sumamente restrictiva en carbohidratos.
En todo caso existen algunos riesgos en el consumo excesivo de proteínas como podría ser la pérdida de calcio por la orina y, por lo tanto, hay que añadir a la alimentación fruta, verdura y fuentes de calcio.
Bueno amigos, espero que este artículo les haya servido para saber que antes de comenzar cualquier tipo de actividad física siempre deben cuidar el que su alimentación diaria así como la peri entrenamiento, su entrenamiento y su hidratación sean correctos para mantener un buen rendimiento. En la segunda parte de este artículo hablaremos más a fondo sobre la alimentación peri entrenamientos y la alimentación que se debe llevar a cabo previo, durante y posterior a una competencia deportiva.
Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y complementación y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional.