Mitos y realidades sobre la ingesta de proteína. Parte 1

Hola amigos, el día de hoy hablaremos de uno de los temas que a través de los años ha causado mucha polémica entre la mayoría de usuarios de gimnasio y sobre todo en aquellos interesados en el desarrollo de masa muscular, nos referimos a la eterna pregunta, ¿cuánta proteína debo consumir al día para incrementar masa muscular? Y ¿mientras más proteína consuma, mayores serán las ganancias de masa muscular?

Para resolver estas incógnitas, primero nos adentraremos en lo que nos dice la teoría que en la mayoría de los casos pareciera que más que darnos las respuestas que buscamos, nos confunden más, así que posteriormente haremos un análisis de lo que sucede realmente en el campo empírico al llevar a cabo planes de nutrición en el plano real, sobre todo en fases de corte y/o pre-competencia.

El mito establece que el entrenamiento de fuerza requiere un consumo extremadamente alto de proteínas para maximizar los procesos de adaptación muscular lo que ha llevado a un innecesario aumento en el consumo de proteínas en los usurarios de gimnasios tanto de nivel recreativo como atletas de alto rendimiento y/o competidores de fisicoculturismo.

La relación del aumento de fuerza con el aumento de masa corporal magra acentúa esta creencia.

El entrenamiento de fuerza se puede definir como acondicionamiento anaeróbico, que significa que son el sistema ATP-CP (sistema de los fosfágenos) y el glucolítico (glucolisis anaerobia) los que imperan en dicha actividad. Esta actividad se caracteriza por una resistencia externa, uso de series y repeticiones intercaladas con periodos de descanso que pueden inducir adaptaciones musculares, así como fuerza e hipertrofia.

Vale la pena señalar que los principios del entrenamiento de fuerza aplicados al número de series, repeticiones y descanso están pensados para entrenar la resistencia, la hipertrofia o la fuerza. Así pues, el objetivo de un entrenamiento de pesas es aumentar la capacidad de trabajo para producir efectos tales como la hipertrofia muscular dentro de una rango de 8 a 15 repeticiones preferentemente. En cambio un entrenamiento de la fuerza se caracteriza por una disminución del volumen de trabajo y un aumento de la intensidad para obtener adaptaciones neuronales, dentro de un rango de máximo 6 repeticiones y 3/5 series.

Metabolismo de las proteínas y consumo habitual.

Las principales funciones de las proteínas en una dieta son:

Estructurales (colágeno del hueso y la piel).
Reguladoras (hormonas péptidas),
Contráctiles (filamentos de actina y miosina),
Catalizadoras (enzimas)
Energéticas (gluconeogénesis).

Las proteínas se componen de aminoácidos que sirven como bloques de construcción y estimulo de la síntesis de proteínas en el músculo. Los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo, mientras que los esenciales deben obtenerse a través de la dieta. Para llegar al equilibrio la proteína sintetizada a partir de los aminoácidos tiene que restaurar la degradada por el cuerpo. Si dicho equilibrio es negativo podría dar lugar a pérdidas de fuerza, masa muscular y disminución del rendimiento deportivo.

Las cantidades diarias recomendadas de proteínas para la población en general son de 0.8 a 1.2 gramos por kg de peso al día. Dichas cantidades cubren las necesidades de la mayor parte de la población sedentaria, pero en el caso de los deportistas relacionados con el aumento de masa muscular, sus necesidades proteicas no estarían cubiertas. Los consumos habituales en dichos deportistas están, según la teoría, entre los 2.0 y 3.0 gramos por kg de peso al día, lo que manifiesta a un aumento considerable del consumo de proteínas respecto de la población sedentaria.

Un consumo óptimo de proteínas promueve el máximo funcionamiento de todos los procesos que requieran la síntesis de la misma, y evita la pérdida de nitrógeno, la oxidación de los aminoácidos, la dependencia de la oxidación proteica durante el ejercicio prolongado y el mantenimiento de la masa corporal incluso en periodos de consumo calórico reducido.

Efectos del entrenamiento de pesas en la síntesis de proteínas.

La hipertrofia muscular y el aumento de masa muscular magra es el objetivo de todo deportista que realiza un entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de pesas estimula la reparación y remodelación de las proteínas estructurales, pero para que esto ocurra debe haber un balance positivo de proteínas que se sintetizan respecto de las que se degradan. Es importante señalar que el proceso de remodelación de las proteínas miofibrilares dura en torno a las 6 a 8 semanas.

Es un hecho que los deportistas que entrenan la fuerza tienen unos niveles de síntesis de proteína en todo el cuerpo más altos que las personas sedentarias, así como consecuencia de las adaptaciones crónicas del entrenamiento. Es importante diferenciar entre la síntesis de proteína mixta, que se refiere a nivel celular, de la síntesis de proteína miofibrilar, cuyo aumento y acumulación provoca la hipertrofia.

Degradación de proteínas.

El entrenamiento de pesas aumenta la degradación de la proteína muscular, pero en menor medida que el aumento de la síntesis de proteína, por lo que el balance de nitrógeno sería menos negativo. Además el nivel de degradación proteica vuelve al estado inicial el doble de rápido que los niveles de proteína en el músculo.

Por lo tanto dichos efectos del entrenamiento de pesas argumentan un consumo de 20 gramos de proteína junto con carbohidratos en una proporción 1:3, aprovechando el efecto de la insulina en la síntesis de proteína y la disminución de degradación de la misma dentro de los primeros 30 minutos posteriores al entrenamiento.

Consumo recomendado de proteína para el entrenamiento de fuerza.

Los datos anteriores confirman que el entrenamiento de pesas sólo puede provocar hipertrofia si consumimos aminoácidos y así el balance de nitrógeno sea positivo o anabólico. Sin embargo la necesidad de aminoácidos depende directamente de la cantidad de masa muscular del deportista, de la duración, intensidad y frecuencia del programa de entrenamiento.

Existe la creencia que consumos superiores a los 3.0 gramos/kg de peso corporal de proteína podrían llegar a acelerar un padecimiento renal en personas con predisposición genética o personas sanas aunque no ha habido una prueba que sea concluyente del todo.

Tomas y cantidad de proteína.

Aunque el balance de proteína neto es menos negativo por un aumento de la síntesis de proteína y una menor degradación de la misma, sólo se puede conseguir un balance positivo consumiendo aminoácidos que estimulen la síntesis de proteína.

Cantidad elevada de proteína como 3.0 gramos/kg de peso por día pueden estimular la oxidación de proteínas y tendrá un tenue efecto anabólico sobre la síntesis de proteínas. Se ha demostrado que se estimula la síntesis de proteína en el músculo cuando se consumen de 3 a 6 gramos de BCAA´s 1 hora antes del entrenamiento.

Está claramente demostrado en atletas que un consumo de 20 a 40 gramos de proteínas inmediatamente después del ejercicio conlleva a una óptima síntesis de proteína muscular, incrementando la oxidación de la proteína por encima de esa cantidad, en estos casos se podría recomendar el consumo de un suplemento alto en proteínas.

Es importante tener en cuenta los efectos del consumo combinado de carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación. El consumo de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio favorece la resíntesis de glucógeno, y reduce la degradación de proteínas por el efecto positivo que produce en el balance de nitrógeno. Esta combinación de carbohidratos y aminoácidos ayudan a reparar el daño muscular forman la base de la alimentación de recuperación post-ejercicio.

En conclusión el consumo combinado de proteínas y carbohidratos en los primeros 30 minutos antes, durante y posterior al entrenamiento, provoca las máximas adaptaciones positivas a nivel muscular. Pero para estimular al máximo la síntesis de proteína es necesario consumir una fuente de BCAA´s que doblan el efecto anabólico y aumentan la reutilización de aminoácidos que normalmente serían eliminadas por la orina.

Así pues, y con lo comprobado en el presente artículo, un ejemplo del consumo recomendado para aumentar el proceso de recuperación y adaptación en el músculo podría en algunos casos ser el siguiente, obviamente dependiendo de la cantidad de masa muscular: 10 gramos de proteína junto con 35 gramos de carbohidratos una hora antes del entrenamiento, 40 gramos de carbohidratos mezclados con 5 a 10 gramos de BCAAS durante el ejercicio y 1.5 gramos/kg de peso de carbohidratos con 20 gramos de proteínas en los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio.

Cabe señalar que toda la teoría antes descrita en este artículo, se refiere únicamente a planes de alimentación y entrenamiento destinados a la ganancia de masa muscular, o sea en planes que no existe una restricción en la ingesta de carbohidratos, en la segunda parte de este artículo hablaremos sobre las adaptaciones e ingestas necesarias de proteínas que se debe de realizar en una fase de corte o incluso de pre competencia.

Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y complementación y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional.