El gimnasio y la dieta vegetariana

Hola, que tal amigos, ya se acerca el verano y con esto los propósitos de llegar con un six pack a la playa, la mayoría de nosotros empezaremos a comprar los termogénicos más extremos, subiremos nuestro tiempo de entrenamiento  cardiovascular aeróbico y nuestra ingesta de proteínas de origen animal y de alto valor biológico como puede ser pechuga de pollo, carne de res, filete de pescado, etc…, esto último, como sabemos, parte indispensable para incrementar y/o mantener el tono muscular, pero, ¿que sucede si por moda, por decisión propia, por costumbres familiares, religiosas o fisiológicas no consumimos ninguno de estos alimentos?, ¿Será posible obtener resultados a nivel muscular prescindiendo de tan indispensables nutrimentos?

Cada vez es más común que personas vegetarianas o incluso veganos acudan con profesionales del área médico-deportiva buscando asesoría sobre el que comer para mejorar su aspecto físico. En mi caso me ha ocurrido darme cuenta que existen muchos profesionales de la salud que no tienen el conocimiento específico de cómo trabajar con este tipo de pacientes. Creo que hoy en día, cualquier profesional debe estar listo para tratar y atender a este y todo tipo de pacientes y no tratar de convencerlos que sus hábitos y/o costumbres alimenticias no son las adecuadas. 

En respuesta a la pregunta que nos formulamos al principio de este artículo, podemos afirmar que el deporte y la dieta vegetariana pueden ser perfectamente compatibles, aquí te daré ciertos puntos generales para poder adaptarla con cualquier actividad física. 

¿Es posible mantener el rendimiento, la energía correctamente prescindiendo de las carnes? Las carnes son una de las más importantes fuentes de proteínas en el mundo, sin embargo, qué sucede si la persona en cuestión es vegetariana y evidentemente no incluirá la carne en su dieta. ¿Es posible mantenerse bien con una dieta vegetariana y yendo al gimnasio a la vez?

¿Pierdo Proteínas?

Los alimentos no son sólo grasas, carbohidratos o proteínas, son un conjunto de todos ellos en mayor o menor proporción. Las carnes, pescados, huevos o lácteos presentan todos los aminoácidos esenciales frente a los alimentos vegetales que pueden carecer de alguno de ellos y tener todos los demás, pero los vegetales también tienen proteínas, aunque no contengan todos los aminoácidos esenciales en la proporción justa, hay que insistir en ello. 

Los ovo-lacto-vegetarianos (OLV) toman leche y huevos, por lo que toman proteínas “completas”. Los vegetarianos más estrictos deben planificar el menú con más atención; el truco para conseguir todos los aminoácidos esenciales en una comida, en combinar alimentos vegetales para suplir las carencias de aminoácidos de cada uno. Basta mezclar en cada comida semillas con frutos secos, legumbres, cereales, y variar cada día. 

Por ejemplo, un atleta de resistencia vegano con 70 kg de peso necesita 84 g de proteína al día. Consigue suficientes proteínas con dos tazas de vegetales, 2 tazas y media de arroz o pasta integral, 200 gramos de tofu, 1 taza de leguminosas, ya sea frijol o lentejas y  10 nueces.

Si es ovo-lacto basta una taza de leche y unos cuantos gramos de queso para conseguir suficiente proteína cada día. Fuentes principales son el cáñamo (semillas), soya, tempeh, nueces, alubias, lentejas, granos y semillas, además de una variedad de polvos y barras energéticas que se pueden tomar eventualmente como suplemento, pero no deben ser estas últimas, base de la alimentación por los altos contenidos de azúcares. 

Tomar una gran cantidad de agua es importante para ayudar a la metabolización de las proteínas. Igualmente como cualquier otro plan de alimentación, se recomienda comer  cada tres horas para mantener un estado anabólico, y así mantener y/o incrementar la masa y el tono muscular, con esto asegurar que los músculos tengan permanentemente nutrientes y combustible, mejorando su crecimiento. Comer cada tres horas puede sonar un poco complicado, pero si preparas las comidas con antelación, es en realidad muy simple. No tienes que comer una comida completa, sólo tomar proteínas, carbohidratos y grasas, lo que no sólo mantendrá la masa muscular, sino que también ayudará a generar más músculos -si lo combinas con plan integral de entrenamiento personalizado.

¿Pierdo Energía?

Los vegetarianos suelen comer dietas más bajas en grasa, al eliminar las grasas saturadas de las carnes, por lo que toman menos calorías que los omnívoros. Algunos deportistas vegetarianos suelen tener problemas para mantener el peso, pero son los menos. La mayoría obtiene suficientes calorías de los vegetales ricos en carbohidratos (papas, zanahorias, calabaza, cebollas, etc.) semillas (pasta, arroz, quínoa, maíz, etc.) aceites vegetales (oliva de preferencia y siempre crudo, maíz, girasol) y frutos secos (avellanas, nueces, almendras, etc.) ricos en grasas saludables por su contenido alto en omega 3.

Como consejo podríamos mencionar que lo más recomendable es comer frutas entre 30-60 minutos antes y posterior al entrenamiento, porque la glucosa brinda energía rápidamente, y la fructosa (azúcar de la fruta) mantiene un stock de glucógeno en el hígado, lo que mantiene los niveles de glucosa en la sangre y de esta manera retrasar los signos de fatiga durante el entrenamiento, así como acelerar el proceso de recuperación post-esfuerzo.

¿Pierdo Hierro?

El hierro vegetal no es tan fácil de asimilar por lo que los atletas vegetarianos tienen niveles más bajos de ferritina (la reserva de hierro) y pueden ser más susceptibles a la anemia ferropénica, especialmente los deportistas de resistencia y las mujeres (por la menstruación). Además, algunas verduras que contienen hierro también presentan ácido oxálico, que reduce la absorción de hierro por lo que se deben tomar hervidas para mejorar la absorción. 

Los panes integrales se deben tomar de levadura madre, porque la fermentación reduce el contenido de ácido fítico, otro inhibidor del hierro. Se ha visto una curiosa adaptación en los vegetarianos, el riesgo de anemia ferropénica es mayor durante el primer año de dieta vegetariana, después se producen adaptaciones y se absorbe mayor cantidad de hierro vegetal en respuesta a la demanda, equilibrándose los niveles de este mineral. Los alimentos más ricos en hierro vegetal son legumbres, frutas secas, cereales enteros, chocolate, frutas secas, algas, etc. 

En este caso podríamos aconsejar el consumo extra de Vitamina C, ya que esta ayuda a la absorción del hierro, por lo que se podría acompañar las comidas con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, kiwi, pimientos, etc.) o en todo caso consumirla en forma de suplemento alimenticio si en tu caso te encuentras en una dieta con restricción de carbohidratos. Igualmente te recomiendo eliminar los inhibidores como los fitatos como es el caso del té y el café si te han diagnosticado anemia ferropénica.

Bueno amigos, espero que con este artículo nos hayamos podido dar cuenta que no importa nuestra tendencia o ideología alimentaria, siempre y cuando acudamos con un profesional del área médico-deportiva para que nos evalúe y recomiende el mejor tipo de plan alimenticio a pesar de no consumir algún tipo de nutrimento en específico, compensarlo con otros grupos de alimentos.

Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional del área de la salud y/o deportiva como puede ser un Licenciado en nutrición clínica o deportiva, Acondicionador Físico o Médico del Deporte como lo mencionamos anteriormente.