La importancia de hacer cinco comidas al día

Hola, que tal amigos, estamos en los primeros meses del año, donde una gran cantidad de clientes acuden con todos los especialistas dedicados a la modificación corporal, normalmente para disminuir el porcentaje de grasa, lograr definición o quizás incrementar unos cuantos kilos de masa muscular. Igualmente los gimnasios durante estos primeros meses se encuentran a su máxima capacidad tratando de cumplir los propósitos de año nuevo, muchas de estas personas que se inscriben a estos centros deportivos no acuden con ningún profesional del área médico deportiva para saber cuál es el ejercicio más indicado para ellos, el volumen, la intensidad, densidad y frecuencia de entrenamiento adecuada y sobre todo las modificaciones que deberán realizar en su plan nutricional para que éste vaya acorde con su programa de entrenamiento. 

En mi experiencia este es uno de los principales errores que cometen todos estos nuevos usuarios y después de varios meses de no lograr resultados en algunos casos desgraciadamente terminan desertando y en algunos otros buscan asesoraría profesional y es cuando realmente comienzan a ver resultados.

El problema más común es que la mayoría de personas sedentarias comen solamente dos o tres veces al día, lo que ya en sí significa un déficit nutricional sin realizar actividad física, por lo que, al comenzar a realizar un entrenamiento, este déficit, sobre todo proteico se acentúa aún más, provocando la ausencia total de resultados y en cierto modo hasta poniendo en riesgo su salud.

Hemos escuchado muchas veces que lo ideal es realizar cinco ingestas de alimento durante el día, pero ¿Qué tan cierta es esta afirmación? En este artículo nos daremos cuenta si es así y el porqué. 

Dosificar el aporte energético diario en cinco comidas es un hábito de lo más recomendable para una dieta sana y equilibrada sobre todo en el caso de comenzar a realizar alguna actividad física y/o en las primeras etapas de la vida.

Durante la infancia y la adolescencia es muy importante cuidar la alimentación ya que son etapas de crecimiento y desarrollo caracterizadas por grandes requerimientos energéticos.

Comer cinco veces al día es un hábito de lo más recomendable que debería adquirirse lo antes posible, dado que contribuye a la consecución de una alimentación equilibrada y saludable evitando la sensación de hambre, desfallecimiento así como los desequilibrios alimentarios que pueden derivarse de esta sensación; de esta manera es más fácil controlar los antojos y apegarte más fácilmente a tu programa de alimentación.

Nadie debería saltarse el desayuno, la ingesta de media mañana, el almuerzo, la merienda ni la cena pero, durante la infancia y la adolescencia, mucho menos todavía.

El desgaste energético que provoca la realización de una actividad muy intensa hace que el requerimiento proteico pueda ser, en determinados momentos, superior hasta en un 300% con respecto a una persona sedentaria.

Desayuno

El desayuno cumple la función fundamental de romper el ayuno nocturno y proporcionarnos la energía que necesitamos para desarrollar la actividad de la primera parte del día.

Un buen desayuno permite incrementar el rendimiento durante nuestras actividades del día, ya que proporciona la energía necesaria para desarrollar las funciones físicas y  cognoscitivas propias de nuestras actividades.

Con las prisas matutinas, el desayuno está perdiendo la importancia que tiene. Para frenar esta tendencia, podemos adoptar diferentes medidas. Una de ellas es preparar la mesa del desayuno con la colaboración de todos los integrantes de la familia y darle su tiempo e importancia, lo cual puede motivarles después a tomarlo.

Desayunar en la mesa y en familia aporta además otras ventajas. De entrada, es un momento idóneo para aprender todos lo que significa comer saludablemente. Hacer de la comida un hábito familiar, además, aporta otras connotaciones positivas ya que cada vez son menos los momentos que pueden disfrutarse en familia.

Los padres también saldrán beneficiados de esta práctica porque, para acompañar a sus hijos, se auto-obligarán a sentarse y tomar el desayuno con ellos. Las bondades del desayuno serán compartidas así por toda la familia. Desayunar de manera saludable y tranquila, además, hará que empecemos el día con mejor humor.

En mi experiencia lo ideal es consumir, en la primera comida del día, una buena fuente de proteínas de alto valor biológico como claras de huevo adicionando una o dos yemas y una buena fuente de carbohidratos complejos como avena o tortillas de maíz para poder contar con la energía suficiente para realizar nuestras actividades diarias. NO recomendaría consumir carbohidratos simples durante la primera comida del día puesto que esto solo provocaría un “pico” de glucosa y de insulina, lo que se traduciría en una sensación de fatiga y cansancio durante las primeras horas de la mañana, se podrían consumir siempre y cuando vayamos a realizar un entrenamiento de fuerza por la mañana posterior al desayuno.

El consumir una fuente de proteínas en la primera comida del día nos ayudará a no tener ansiedad de consumir alimentos dulces durante la media tarde.

Comidas posteriores:

En todas las comidas que realizaremos posteriores al desayuno serán muy parecidas. Yo recomiendo que en todas las comidas del día consumamos alguna fuente de proteína de alto valor biológico de origen animal de preferencia tratando de consumir la mayor variedad de fuentes de proteína posibles para tener el mayor aporte de diferentes aminoácidos (pollo, carne de res, pescados blancos, atún, salmón, pavo, huevo, etc…).

En el caso de dietas vegetarianas, haremos la misma estrategia, solo que en este caso variaremos las fuentes de proteína entre todas las de origen vegetal (tofu, soya, frijol, nueces, suplementos de proteínas, etc…)

En el horario previo y posterior a nuestra actividad física es bueno hacer un consumo moderado de carbohidratos, de preferencia complejos previo y simples y complejos posterior a nuestro entrenamiento, al decir complejos nos referimos a las harinas como pasta, arroz, papa, camote, etc… y los simples son principalmente las frutas (monosacáridos, glucosa)

En las demás comida recomendaría el consumir carbohidratos fibrosos (verduras y/o ensaladas) y fuentes de grasas saludables omega 3 y omega 6 (aguacate, nueces, aceite de oliva crudo, etc..). 

Todas estas comidas, como ya lo mencionamos anteriormente, combinadas con alguna fuente de proteína.

5 Razones por las Cuales es Importante Comer 5 por Día

1.- Vamos a mantener el metabolismo más acelerado puesto que recordemos que el gasto calórico diario de una persona va a estar compuesto por la suma del gasto calórico del metabolismo basal más la actividad física más la Termogénesis inducida de los alimentos que se refiere a la cantidad de calorías que gastamos en masticar, digerir y excretar los alimentos que consumimos diariamente, por lo tanto, a mayor cantidad de comidas, mayor será la TIA; obviamente esta cantidad elevada de alimento debe estar bien calculada y deben ser los alimentos correctos, de preferencia proteínas de alto valor biológico y de origen animal.

2.- Nunca vamos a pasar episodios hipoglucémicos o ataques de hambre que nos pudieran llevar a romper con nuestro plan de alimentación puesto que durante todo el día estamos haciendo ingestas de comida que nos mantendrán satisfechos. Cuando hacemos pocas comidas al día o no tienes preparadas tus comidas, es mucho más fácil que en algún momento no tengas que comer y busques cualquier cosa para mitigar el apetito.

3.- Te sentirás con mucho más energía durante todo el día y tu organismo funcionará de mejor forma en todos los niveles, incluyendo a nivel inmunológico por lo que sufrirás menos infecciones oportunistas que muchas veces afectan nuestros avances, recordemos que en nuestros cuerpos tenemos gérmenes (bacterias, protozoos, hongos y virus); cuando el sistema inmune funciona bien, controla a estos gérmenes, pero cuando el sistema inmune está debilitado estos gérmenes pueden causar problemas.

4.- Al realizar cinco comidas al día, si estas están bien calculadas, y contienen la cantidad suficiente de proteína de alto valor biológico como las proteínas de origen animal, vamos a mantener o a mejorar mucho el tono y la cantidad de masa muscular, lo que igualmente se traducirá en un metabolismo más acelerado y, por lo tanto, en un porcentaje de grasa más bajo. Este efecto será mucho más notorio si se combina con un buen plan de entrenamiento de fuerza y de cardiovascular aeróbico.

5.- Con cinco alimentos al día consumidos de forma correcta, sin necesidad de suplementos vitamínicos, podremos obtener todos los macro (carbohidratos, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para el buen funcionamiento de todos los procesos bioquímicos y regulatorios que se llevan a cabo dentro del organismo y de esta manera mantener un buen estado de salud.

Las frutas y los vegetales:

Ayudan a reducir el riesgo de contraer cáncer y sufrir problemas cardíacos, derrames y otras enfermedades.
Son bocadillos llenos de sabor, con poca grasa y sodio.
Son una fuente importante de vitaminas, sustancias nutritivas, minerales y fibra.
Son comidas divertidas que pueden presentar en formas originales y luego comer.
El comer 5 por día es importante para mantener buena salud y brindar al cuerpo vitaminas y sustancias nutritivas que necesita. Las frutas y vegetales son alimentos divertidos, llenos de sabor, fantásticos, rápidos de preparar y lo hacen a uno lucir fenomenal.

Y recuerden que no existe complemento, sustancia o pócima mágica que sustituya un buen plan de nutrición, entrenamiento y suplementación bien diseñado y personalizado por un profesional del área de la salud y/o deportiva como puede ser un Licenciado en nutrición clínica o deportiva, Acondicionador Físico o Médico del Deporte como lo mencionamos anteriormente.