Plan de entrenamiento y alimentación para Semana Santa
Hola amigos, cuando un paciente llega a mi consultorio en estas fechas, lo más común es que vengan buscando mejorar su estética corporal para mostrar un buen “six pack” en la playa o lucir el bikini. Pues bien, aclaremos varios puntos; a mi consideración este es uno de los errores más comunes, pretender lograr un cambio físico en un periodo muy corto sobre todo si estuvimos mucho tiempo sin realizar ninguna actividad física. El cuerpo debe tener muchas adaptaciones fisiológicas para poder ir metabolizando ácidos grasos para disminuir el porcentaje de grasa y el pretender acelerar este proceso nos podría acarrear riesgos a nuestra salud.
Aclarado este punto importante, mi recomendación es que siempre nos mantengamos realizando un programa de alimentación y entrenamientos adaptados a nuestras necesidades, objetivos y característicos y, en el momento que se acerquen los momentos donde queremos lucir un buen cuerpo, solo sea necesario ajustar un poco nuestra rutina de ejercicios y la dieta.
Si en este momento estás pensando que es tiempo de comenzar un programa de entrenamiento, siempre mi sugerencia será que visites a un especialista del área médico – deportiva para que valore tu estado de salud y te asigne el entrenamiento y el plan de alimentación más adecuado para lograr tus objetivos a nivel estético, sin poner en riesgo tu salud.
A continuación te voy a presentar una rutina de ejercicios que podrías realizar en un gimnasio si es que has tomado la decisión de comenzar a entrenar; claro está que este programa solamente se muestra como un ejemplo y no está adaptado a ninguna persona en especial, lo podrías utilizar como una guía pero mi recomendación será siempre que te diseñen un plan personalizado.
DIA 1 Y DIA 3: |
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| Sentadilla alternado con desplantes en máquina Smith alternando piernas. | 4 SERIES. |
| Peso Muerto alternado con sentadilla Hack con piernas cerradas. | 4 SERIES. |
| Leg Press | 4 SERIES. |
| Leg Extension | 4 SERIES. |
| Leg Curl | 4 SERIES. |
| Costurero alternado con máquina Smith. | 4 X (15-20) |
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DIA 2 Y DIA 4: |
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| Jalón de Polea con agarre cerrado al frente | 4 SERIES. |
| Remo con polea sentado | 4 SERIES. |
| Bench Press Inclinado con Mancuernas alternado con flexiones con mancuernas. | 4 SERIES. |
| Peck Deck alternado con Press tipo Arnold. | 4 SERIES. |
| Militar Press con Mancuernas alternado con flies con mancuernas. | 4 SERIES. |
| Curl con Mancuernas | 4 SERIES. |
| Jalones con Cuerda | 4 SERIES. |
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DIA 5: |
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| Sentadilla profunda. | 4 SERIES. |
| Leg press | 4 SERIES. |
| Fondos en dos bancos | 4 SERIES. |
| Curl tipo hammer con mancuernas alternado con flies. | 4 SERIES. |
| Lagartijas a la falla muscular | 4 SERIES. |
| Militar press con barra | 4 SERIES. |
| Puntas en leg press para pantorrilla | 4 X (12-15) |
TODOS LOS EJERCICIOS SE REALIZAN 4 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES LA PRIMERA SEMANA, DE 10 A 12 REPTICIONES LA SEGUNDA SEMANA, DE 8 A 10 LA TERCERA SEMANA Y DE 15 A 20 LA CUARTA, A MENOS QUE DIGA OTRA COSA CON TIEMPOS DE EJCUCIÓN DE 1 – 3 PONIENDO MÁS ÉNFASIS EN LA PARTE NEGATIVA DEL MOVIMIENTO UTILIZANDO PESOS QUE PERMITAN LA PREFECTA EJECUCIÓN DE LOS MOVIMIENTOS CON TIEMPOS DE DESCANSO INTERSET DE 30 SEGUNDOS.
Tres veces por semana ABDOMEN. (200 POR SESIÓN entre abdominales cortas (crunches), levantamiento de piernas acostado y elevación de tronco en banca inlicada) y 30 a 35 minutos de CARDIOVASCULAR AERÓBICO 3 a 5 veces a la semana a una intensidad media baja (trote ligero).
